A alimentación ideal despois dos 40 anos: claves para músculo, enerxía e mente saudable

Cada década trae retos hormonais, perda de músculo e ata despistes que antes nin soñabas ter. Pero non te alarmes, aquí estou eu para guiarte neste universo que, por certo, é moito máis divertido cando o entendes.

Axustando o menú: proteínas, fibra e creatividade

Son sincera, hai anos moitos pacientes chegaban á miña consulta convencidos de que bastaba con contar calorías e mercar a última proteína en po que promocionaba o influencer da moda. Pero a ciencia e a experiencia insisten no contrario. A partir dos 40 (e nin che conto despois dos 65 ou durante a menopausa), a proteína de calidade convértese na túa mellor aliada.

Sabías que poderías necesitar ata 1,2 gramos de proteína por quilo de peso cada día segundo a túa etapa da vida? Non obstante, tampouco te lances á piscina da proteína, porque excederte pode desprazar outros nutrientes básicos, como a fibra, que tamén xoga un papel vital.

Unha vez, durante unha charla motivacional nun club de mulleres, lancei un pequeno test sorpresa: ¿cantidade de proteína cren que contén unha cunca de garavanzos? Poucos o sabían... e ninguén imaxinou que ademais de proteína, achegan montes de fibra e minerais. Dato curioso: o equilibrio entre proteína e fibra modula a túa enerxía e axúdache a diminuír eses antojos rebeldes, ademais de manter a túa mente máis enfocada.

Descubre a dieta antiinflamatoria para mellorar a túa saúde xeral

Sarcopenia: a “despedida” muscular invisible

Notas que subir as bolsas do súper xa non che deixa tan fresco como antes? É probable que esteas a vivir a famosa sarcopenia (si, existe). ¿A cifra? Entre os 30 e os 60 anos poderías perder ata 250 gramos de músculo ¡cada ano! Peor aínda, despois dos 70 anos podes despedirte ata do 15% por década. Sei que soa dramático —eu mesma protestei cando lin os primeiros papers ao respecto— pero hai boas novas.

¡A actividade física e a proteína, xuntas, frean ese declive máis do que imaxinas! Como lle recordei a unha paciente capricorniana e algo teimosa: non necesitas inscribirte no ximnasio máis caro; tres camiñadas á semana e exercicios co peso do teu propio corpo xa suman. Faino divertido, pon a túa playlist favorita e converte a rutina nun ritual para honrar o teu templo. (Si, ás veces emprego metáforas astrolóxicas, ¿de que me serven anos de experiencia se non lle poño un pouco de picardía?)

¿Por que custa recuperarse despois dos 40 anos?

Mente espertada, barriga satisfeita: segredos para a saúde cerebral e o sono

Contouche outra xoia: a función cognitiva cae en picado se non nutres o cerebro con todo o seu arsenal de nutrientes. Falo de omega-3 (peixe, sementes de chía e noces á orde do día), colina (amigos do ovo, ¡estades de sorte!) e creatina (non só para fisicoculturistas, eh). Un bo truco que compartín no meu último ebook: propón 30 plantas distintas por semana para encher a túa vida de micronutrientes e compostos protectores. De paso, gozas do “arco da vella no prato” e sorprendes aos teus xenes con variedade.

E ollo coa hidratación; non a subestimes. Tal como lle expliquei a un grupo de executivos adictos ao café: a deshidratación, aínda que lixeira, encoge o cerebro e fai que a inspiración desapareza máis rápido que as túas ganas de traballar o luns pola mañá.

¿Es dos que durmen mal? Asegúrote que reducir azucres e aumentar fibra pode mellorar moitísimo a calidade do teu sono. Comeza substituíndo cereais refinados por integrais e descubre como a túa enerxía deixa de ser unha montaña rusa.

O envellecemento humano ten dous anos clave: os 40 e os 60 anos.

Pequenos cambios, grandes resultados

Por último, confésoche, ninguén consegue cambios da noite para a mañá. Encántanme os pacientes que cren que cun batido de moda solucionan anos de malos hábitos, pero a verdade implica ser constante e elixir patróns respaldados pola ciencia: dieta mediterránea, DASH, carteira… ou como eu as chamo, “dietas con apelido serio”.

Faino fácil: cambia a metade da carne da túa próxima boloñesa por lentellas, almorza avea un par de veces por semana e mete máis peixe no teu carrito (si, o atún en lata tamén conta). Non ignores os froitos secos e as sementes, axudan a controlar o colesterol xunto coa avea, e podes sumalos a calquera prato con un pouco de creatividade.

¿Listo para facer as paces coas túas hormonas, a túa masa muscular e as túas neuronas? Lembra: non se trata de moda, senón de investir no teu eu do futuro con sentido común, sabor e un toque de humor. Como sempre lles digo en consulta: "a mellor dieta é a que che fai ben… ¡e tamén che saca un sorriso cada tanto!"