Resolvin o meu problema de sono en 3 meses: contoche como

Despertábame canso, durante o día tiña moitas ganas de durmir, poucas ganas de facer as miñas actividades, incluso tiña dores corporais inexplicables e unha especie de "néboa mental".

Primeiro fun ao hematólogo, logo ao infectólogo, pasei tamén polo neurólogo e o psiquiatra (quen me recetou clonazepam). Incluso cheguei a ir a dous reumatólogos, supondo que tiña algunha enfermidade reumatolóxica, daquelas que son difíciles de diagnosticar.

Ao principio, non notei que o problema era de falta de sono (durmía entre 6 e 7 horas ao día, algo considerado normal nestas épocas), pero un estudo do sono indicou que tiña "o sono fragmentado". Isto significa que me despertaba lixeiramente durante a noite, pero non o recordaba.

Os meus síntomas por ter o sono fragmentado

Como vos dixen, ao principio non me decatei de que tiña o sono fragmentado. Simplemente, despertábame medio canso, tiña lagunas mentais, estaba fatigado. Remataba de facer ximnasio e, ao día seguinte, doíame o corpo e as articulacións.

Este último ano tamén estiven máis nervioso e ansioso do habitual, e o meu sono non deixaba de empeorar. Agora, tamén me pasaba que me despertaba moi cedo, arredor das 3 ou 4 da mañá; ás veces volvía durmir, outras veces non.

Como dixen anteriormente, o estudo do sono determinou que tiña o sono fragmentado, o tema era descubrir o porqué.

A solución do neurólogo e do psicólogo

A solución "máxica" do neurólogo e do psicólogo foi que probase con clonazepam, un anxiolítico moi coñecido: axudou a baixar a ansiedade. Xa había probado con melatonina con bos resultados, pero co tempo deixou de funcionarme.

¿O problema? Déixame medio tolo ao día seguinte, incluso ás veces tiña tamén lagunas mentais e a libido (as ganas sexuais) estaba por baixo.

Ademais, non quería depender toda a vida de tomar clonazepam, algo máis tiña que facer... Polo menos isto déume unha pista: a ansiedade podía ser a desencadeante do mal sono.

Quen me axudaron realmente

Comecei coa psicóloga a terapia conductual: produciu un cambio substancial na miña vida e na forma de ver as cousas...

A primeira sesión coa psicóloga comenteille que fora de viaxe a unha fermosa praia de Brasil, pero aclarei que nin alí puiden descansar ben. Entón, ela fíxome unha pregunta que me sacudiu: "¿Lembras o cheiro do mar?".

A miña resposta foi "Non". Para que se entenda o que isto significa: eu fun a unha fermosa praia fronte ao mar en Brasil, pero non lembraba ter sentido o cheiro do mar.

¿Que significaba isto? Que eu estaba nunha praia en Brasil, pero realmente NON estaba mentalmente nesa praia cando fun.

Isto fíxome un clic na cabeza, quizais por aquí estaba a solución... pero aínda me agardaban moitas sorpresas.

Entón, como boa terapia conductual (son moi prácticas, non escavan demasiado no teu pasado, van directo ao problema que che aqueixa), propúxome que fose anotando todos os días o máis destacado do meu día: cores, sensacións, texturas, cheiros, pensamentos, etc.

Tiña que conseguir "estar máis presente cos sentidos" mentres facía máis tarefas diarias. É dicir, prestar máis atención ao que facía, como unha forma de deixar de pensar tanto no pasado ou no futuro: enfocarme no presente.

Teño este artigo onde especialmente falo de "estar presente" que che suxiro agendar para ler máis tarde:

Como superar o medo ao futuro: o poder do presente

Ansiedade, pensamentos repetitivos, nerviosismo, "golpeciños" no corazón (chámanselle, medicamente, extrasístoles).

Comecei a notar que tiña todo iso, pero nunca imaxinei que podía afectarme tanto o sono. Non parecían tan graves.

Coa terapia conductual cambiei a forma que teño de enfrontar esa ansiedade polo futuro e eses malditos pensamentos repetitivos do pasado. Axudoume moito a enfrontar eses "medos" que moitas veces están só nas nosas cabezas.

Comecei a abrirme máis cos meus amigos e coñecidos, contándolles dos meus problemas de sono, de como os estaba enfrontando. É incrible como falando coa xente non só se reforza a terapia, senón que a xente se abre máis e conta os seus problemas, como os resolveron ou enfrontaron. O "feedback" que se produce é realmente moi bo e recoméndocheo.

Se tes medo ou aversión á terapia psicolóxica, suxíroche ler este artigo que escribín:

Mitos que debes desterrar acerca da terapia

Como comecei a combater a ansiedade

Mentres estaba en terapia, tamén tiña momentos de moita ansiedade que non podía calmar. Entón ocorréuseme "respirar" máis pausado. Facer unha inspiración de 5 segundos e unha espiración de 8 segundos.

Fixeno unhas 3 ou 4 veces e notaba como a ansiedade se extinguía ou, polo menos, diminuía. Descubrín que coa respiración podía calmar moito a ansiedade e o misterioso nerviosismo.

Busquei podcasts e cancións en Spotify que teñan que ver co "mindfulness". Hai moito material alí que me permite relaxarme cando o necesito. Por exemplo, antes de irme durmir, despois de erguerme. Incluso se pola tarde teño algún pensamento que me deixa nervioso, poño algún destes audios que me relaxan.

Entón, que descubrín ata agora:

- Que a respiración e o mindfulness me calman

Entón, ¿que podía facer para que todo isto se volvese parte da miña vida? ¿hai algunha actividade que me permita relaxarme así?

Descubrín entón tamén o power yoga: un yoga un pouco máis intenso do habitual. Son unha persoa que adestra moito no ximnasio, quizais para outras persoas o ideal sexa só yoga.

Co yoga, dúas veces por semana, aprendín moitas máis técnicas de relaxación, máis maneiras de "estar presente" e non pensar tanto no futuro. Realmente recoméndocheo.

Podes ler máis sobre como combater a ansiedade nestes artigos que che recomendo agendar:

Técnicas efectivas para superar a ansiedade e falta de enfoque

Deixei de tomar clonazepam

Pude deixar o clonazepam (algo que intentara dúas veces antes e non puidera). Por suposto, despois de 8 meses tomándoo custáronme un pouco esas primeiras noites, pero non foi tan grave.

Imáxino que se o teu caso é que tomas clonazepam ou outro medicamento desde hai un bo tempo, o ideal é deixalo pouco a pouco, segundo indicación do teu médico persoal.

¿O meu sono era perfecto? Non, aínda non.

Se tivese que cualificar o meu sono creo que pasou de "malo" a "bo", pero aínda non era "moi bo", nin "excelente". Tiña noites nas que durmía moito mellor ca outras, non lograba entender del todo por que me pasaba isto.

Entón, agora que estou máis sosegado e tranquilo. Sei como calmarme con yoga, música e respiración. O meu sono mellorou moito.

O que levou a preguntarme: ¿Por que aínda hai noites nas que durmo mal? Se onte durmín perfecto, ¿por que hoxe non, se non cambiou nada de onte a hoxe?

Ben, basicamente resúmocho: os problemas de sono poden ter distintos causantes. O problema é que poderías estar tendo varios causantes á vez, poderías solucionar un dos causantes, pero aínda persisten os outros.

Isto xa é máis particular, cada persoa pode ter distintos motivos que lle impiden durmir ben. No meu caso a ansiedade era o factor principal, pero non o único.

A psicóloga díxome que comezase a anotar qué fixen cada día, qué fixen distinto, a qué hora fun durmir, a qué hora me levantei, máis ou menos qué actividades fixen durante o día, qué pensamentos tiven, qué sentimentos me produciron eses pensamentos, etc.

Tomar un pouco de leite, en xeral, non me fai mal. Pero xamais imaxinei que, aínda que non me faga mal, isto sería outro dos causantes dos meus problemas de sono.

Parece que se un toma leite e é intolerante á lactosa, por moito pouco que sexa, produce estrés no corpo, o cal xera cortisol e, en definitiva, espertache ou fache durmir mal.

Polo tanto, eliminei o leite da miña dieta. Se teño que comer algo que ten un pouquiño de leite, tomo unha ou dúas pastillas de encima de lactasa antes (isto descompón a lactosa que estás tomando e así non che fai mal).

Anímote a ti tamén a descubrir cal pode ser o causante oculto dos teus problemas para durmir. Non é fácil, require prestar moita atención, investigar moito e non descartar nada.

Como me parece un tema que require un mellor tratamento e fontes científicas fiables escribín este artigo sobre este tema que che vai resolver moitas dúbidas:A relación entre durmir mal e a intolerancia ao leite

Que fago exactamente para durmir ben

Esta é a miña lista (non exhaustiva) de todo o que fago para durmir ben; por suposto é unha lista aberta. Máis adiante podería descubrir algún outro detonante do meu problema de sono ou outras técnicas para durmir mellor e actualizarei este listado:

* Non deixo entrar nada de luz na habitación onde durmo (nin sequera o led acendido do televisor).

* Deixo un ventilador acendido ou un altofalante cun ruído de fondo: calquera ruído externo espertame; mellor non escoitalos.

* Intento irme durmir sempre á mesma hora.

* Non uso dispositivos con pantalla unha hora antes de durmir: ás veces non cumpro esta regra. No meu caso non me afecta tanto ver esa luz pero para algunha persoa pode estar afectándolle máis.

* Non como pesado antes de durmir tampouco tomo moita augua para non erguerme ao baño pola madrugada.

* Evito o leite e calquera outro alimento que poida causar moito "movemento" intestinal.

* Poño un audio de mindfulness para irme durmir (fixen unha lista en Spotify cos que máis me gustan). Poño para que se apague só aos 45 minutos.

Suxíroche tamén agendar este outro artigo para ler e que che axudará moito:Métodos para anti estrés da vida moderna

Sobran as palabras para dicir que fago deporte 4 ou 5 veces por semana; aliméntome ben; levo unha vida sana.

É importante tamén saír máis; xuntarse con amigos e familiares; volver levar unha vida máis "normal", que acomode os teus horarios. Porque cando dormimos mal empezamos a non querer saír; cada vez xuntámonos menos cos amigos...

Anímote a buscar axuda cando esteas tendo problemas de sono ou calquera outro problema. Os medicamentos deben ser a última opción; nunca a primeira:

Grávate isto na mente: os medicamentos para durmir só enmascaran os problemas que estás tendo; non os solucionan.

Irei actualizando este artigo co tempo porque isto é apenas un brevísimo resumo do que foi a miña vida estes últimos meses. Probablemente teña que escribir varios artigos máis detallados sobre como resolvín os meus problemas de sono en 3 meses; queda moito por dicir.

Seguramente terei días nos que durmirei mal; moitos outros nos que durmirei ben. O importante é que agora conto con múltiples ferramentas naturais das que sei que me axudan a mellorar a miña calidade de vida en xeral e o meu sono en particular. Iso é fundamental: ter ferramentas e saber como usalas.

Neste momento podo cualificar o meu sono entre "bo" e "moi bo". Espero que en uns meses poida cambiar isto e dicir que o meu sono agora é "excelente".

Podes seguir lendo este outro artigo relacionado que che axudará a durmir mellor e ser máis feliz na túa vida:Inhala o bo; exhala o malo