Despéitome ás 3 da mañá e non podo volver durmir, que fago?
Non podes volver durmir despois de espertarte ás 2, 3 ou 4 da mañá? Aquí déixoche como solucionar este angustioso problema do sono....Autor: Patricia Alegsa
24-05-2024 13:43
Táboa de contidos
- Estrés e ansiedade
- Desbalances hormonais ou nutricionais
- Problemas de saúde física
- Ambiente de sono inadecuado
- Estratexia para volver durmir ben
- Técnicas de relaxación
- Rutinas constantes
- Controlar o entorno do sono
- Evitar estímulos electrónicos
- Practicar a hixiene do sono
- Estratexia cognitivas
- Levántate da cama
- Cando buscar axuda profesional
O reloxo marca as 3 da mañá e os teus ollos abrense de golpe.
Mirar a escuridade do cuarto prodúcelle unha estraña sensación de desasosiego.
Pregúntaste, unha vez máis, por que te espertas sempre a esta hora e, sobre todo, por que che resulta tan difícil volver conciliar o sono.
Se esta experiencia che soa familiar, non estás só.
Este fenómeno é máis común do que pensas e ten varias posibles causas e solucións.
O sono compóñese de varios ciclos de 90 minutos, durante os cales pasamos por diferentes etapas, desde o sono lixeiro ata o sono profundo e o sono REM (movemento ocular rápido).
Espertar ás 3 da mañá pode coincidir co final dun ciclo de sono, facéndonos máis susceptibles a espertar e dificultando o regreso ao sono profundo.
A continuación, expoñerei os motivos máis habituais de espertar inesperadamente ás 2, 3 ou 4 da mañá e as túas solucións.
Estrés e ansiedade
Unha das miñas pacientes, Laura, unha profesional de alto nivel, adoita espertarse ás 3 da mañá todos os días.
A culpable resultou ser a ansiedade acumulada do traballo.
Cando estamos constantemente preocupados, o noso cerebro pode activarse na madrugada, desencadeando un estado de alerta e dificultade para volver durmir.
O estrés e a ansiedade son culpables habituais do insomnio. Durante momentos de alta tensión emocional, o corpo pode liberar hormonas do estrés como o cortisol, que poden interromper o sono.
Sugírolle ler este artigo:
Como vencer a ansiedade: 10 consellos prácticos
Desbalances hormonais ou nutricionais
Durante unha consulta con Martín, un home de mediana idade, descubrimos que o seu espertar nocturno debíause a cambios hormonais, especificamente nos seus niveis de cortisol.
No caso de Martín, fixemos axustes na súa dieta e estilo de vida, e así atopou alivio, conseguindo durmir toda a noite.
Trato este tema neste artigo que escribín:A relación entre durmir mal e a intolerancia ao leite
Trato este tema neste artigo que escribín:A relación entre durmir mal e a intolerancia ao leite
Problemas de saúde física
Outro paciente, Elena, estaba a enfrontar un problema de apnea do sono, que a espertaba varias veces durante a noite.
Unha avaliación médica e o uso dun dispositivo de presión continua nas vías respiratorias (CPAP) permitíronlle mellorar significativamente a súa calidade de sono.
Trastornos como a apnea do sono, o síndrome das pernas inquietas ou problemas hormonais poden interromper o teu sono.
Nestes casos, a única solución posible é consultar cun profesional da saúde para descartar calquera condición subxacente.
Ambiente de sono inadecuado
Ana, unha nai nova, non podía volver durmir debido ao ruído e á luz que se filtraban no seu cuarto.
Algunhas modificacións sinxelas, como instalar cortinas opacas e usar unha máquina de ruído branco, finalmente permitíronlle descansar durante toda a noite.
O consumo de cafeína, alcohol e outras substancias pode interferir co sono.
Ademais, o uso de dispositivos electrónicos antes de deitarse e a falta dunha rutina de sono consistente poden afectar a calidade do mesmo.
Unha estratexia pouco aplicada para mellorar o sono, pero que resulta altamente efectiva, é a exposición á luz solar. É moi simple e moi efectiva!
Conto máis sobre esta técnica neste artigo:
Unha estratexia pouco aplicada para mellorar o sono, pero que resulta altamente efectiva, é a exposición á luz solar. É moi simple e moi efectiva!
Conto máis sobre esta técnica neste artigo:
Estratexia para volver durmir ben
É habitual que o motivo que che impide durmir ben non sexa único, o que complica máis o diagnóstico do problema do sono.
De feito, a min, persoalmente, xa hai varios anos tocoume lidiar con problemas para manter o sono.
De feito, a min, persoalmente, xa hai varios anos tocoume lidiar con problemas para manter o sono.
Conto como fixen para resolver os meus problemas de sono en só 3 meses neste outro artigo que che suxiro agendar para ler:
Resolvin o meu problema de sono en 3 meses: conto como
De todas maneiras, deixareiche aquí estratexias xerais que deberías aplicar na túa vida para durmir mellor, independentemente do que sexa
Técnicas de relaxación
Laura, a paciente que mencionei anteriormente, atopou útil a meditación e a respiración profunda.
Practicar a técnica "4-7-8" (inhalar durante 4 segundos, manter a respiración durante 7 segundos e exhalar lentamente durante 8 segundos) permitiulle reducir a ansiedade e recuperar o sono.
Sugírolle que siga lendo este outro artigo que pode interesarlle:Canto máis te preocupas, menos vives
Sugírolle que siga lendo este outro artigo que pode interesarlle:Canto máis te preocupas, menos vives
Rutinas constantes
Mantén unha rutina regular de sono é crucial.
Martín, un dos meus pacientes, despois de axustar a súa alimentación e exercicio, tamén se beneficiou de deitarse e levantarse á mesma hora todos os días, o que axudou a reprogramar o seu reloxo interno.
Controlar o entorno do sono
Para Ana foi fundamental asegurarse de que o seu cuarto estivese completamente escuro e tranquilo. Ademais, manter a temperatura fresca supón unha notable mellora na súa capacidade para descansar.
Evitar estímulos electrónicos
Elena reduciu o uso de dispositivos electrónicos antes de deitarse. A luz azul emitida por pantallas de teléfonos e computadores pode interferir coa secreción de melatonina, a hormona do sono.
Para ler máis sobre este tema, suxírolle ler:Cambios sinxelos para reiniciar o teu sistema nervioso demasiado estimulado
Practicar a hixiene do sono
Evitar comidas pesadas e bebidas alcohólicas antes de durmir, practicar exercicio regularmente e crear unha rutina de relaxación previa ao sono ofreceronlle resultados positivos.
Estratexia cognitivas
Se a túa mente está activa e non podes deixar de pensar, intenta a técnica do "patrón de pensamentos".
Repíte mentalmente unha palabra tranquilizadora (como "paz" ou "tranquilidade") cada vez que te atopes atrapado nunha espiral de pensamentos.
Sugírolle ler máis estratexias aquí:
Sugírolle ler máis estratexias aquí:
Levántate da cama
Se estiveches despierto durante máis de 20 minutos, levántate e realiza unha actividade tranquila e relaxante ata que sintas sono novamente. Ler un libro ou escoitar música suave pode ser útil.
Cando buscar axuda profesional
Se te atopas espertando ás 3 da mañá de maneira recurrente e as estratexias mencionadas non parecen funcionar, podería ser útil buscar a orientación dun profesional.
Un psicólogo especializado en trastornos do sono pode traballar contigo para identificar as causas subxacentes do teu insomnio e desenvolver un plan de tratamento personalizado.
Nalgúns casos, a terapia cognitivo-conductual para o insomnio demostrou ser moi efectiva.
Esta forma de terapia céntrase en cambiar os pensamentos e comportamentos que perpetúan o insomnio, axudándote a establecer patróns de sono máis saudables.
De feito, é o tipo de terapia que seguín eu para resolver os meus problemas de sono hai xa uns anos, resultando altamente efectiva para mellorar a calidade do sono.
Aínda que non existe unha fórmula máxica, con paciencia e persistencia é posible mellorar significativamente a túa calidade do sono.
< /d iv >Os meus pacientes, cunha combinación de axustes no estilo de vida e prácticas de sono saudable atoparon a paz e o descanso que tanto ansiaban, e ti tamén podes facelo.
< /d iv >Os meus pacientes, cunha combinación de axustes no estilo de vida e prácticas de sono saudable atoparon a paz e o descanso que tanto ansiaban, e ti tamén podes facelo.
Subscríbete ao horóscopo semanal gratuíto
Acuario Aries Balea Cáncer Capricornio Escorpión Leo Peixes Saxitario Touro Virxe Xémini
-
-
-
Insomnio e rendemento escolar: Impacto en nenos e adolescentes
Descubre como o insomnio impacta o rendemento escolar en nenos e adolescentes, afectando a concentración, a memoria e o estado de ánimo. Infórmate aquí! -
-
Son Patricia Alegsa
Levo máis de 20 anos escribindo profesionalmente artigos de horóscopo e autoaxuda.
Subscríbete ao horóscopo semanal gratuíto
Recibe semanalmente no teu correo electrónico o horóscopo e os nosos novos artigos sobre amor, familia, traballo, soños e máis novidades. NON enviamos spam.
Análise astral e numerolóxica
-
Interpretador de Soños en liña: con intelixencia artificial
Queres saber que significa algún soño que tiveses? Descubre o poder de entender os teus soños co noso avanzado interpretador de soños en liña usando intelixencia artificial que che responde en segundos.
-
-
-
-
¿Bebemos demasiado alcol? O que di a ciencia
Investigacións recentes sobre canto alcol debemos consumir para reducir riscos. Novos estudos subliñan as serias implicacións para a saúde pública. ¡Infórmate! -
-
-
-
Consumir froitas de amora para potenciar o coláxeno e reducir as engurras
Descubre a froita que potencia o coláxeno e reduce as engurras. Mellora a túa pel e mantén a xuventude con este superalimento esencial. ¡Non o perdas! -
Descubre 11 estratexias para xestionar as túas emocións con éxito
¿Tés dificultades para expresar as túas emocións? Aprende a aceptar e xestionar os teus sentimentos coa nosa axuda experta. Xuntos, atoparemos o equilibrio emocional que necesitas. -
-
-
-
