Despéitome ás 3 da mañá e non podo volver durmir, que fago?

O reloxo marca as 3 da mañá e os teus ollos abrense de golpe. Mirar a escuridade do cuarto prodúcelle unha estraña sensación de desasosiego. Pregúntaste, unha vez máis, por que te espertas sempre a esta hora e, sobre todo, por que che resulta tan difícil volver conciliar o sono. Se esta experiencia che soa familiar, non estás só. Este fenómeno é máis común do que pensas e ten varias posibles causas e solucións. O sono compóñese de varios ciclos de 90 minutos, durante os cales pasamos por diferentes etapas, desde o sono lixeiro ata o sono profundo e o sono REM (movemento ocular rápido). Espertar ás 3 da mañá pode coincidir co final dun ciclo de sono, facéndonos máis susceptibles a espertar e dificultando o regreso ao sono profundo. A continuación, expoñerei os motivos máis habituais de espertar inesperadamente ás 2, 3 ou 4 da mañá e as túas solucións.

Estrés e ansiedade

Unha das miñas pacientes, Laura, unha profesional de alto nivel, adoita espertarse ás 3 da mañá todos os días. A culpable resultou ser a ansiedade acumulada do traballo. Cando estamos constantemente preocupados, o noso cerebro pode activarse na madrugada, desencadeando un estado de alerta e dificultade para volver durmir. O estrés e a ansiedade son culpables habituais do insomnio. Durante momentos de alta tensión emocional, o corpo pode liberar hormonas do estrés como o cortisol, que poden interromper o sono. Sugírolle ler este artigo:  Como vencer a ansiedade: 10 consellos prácticos

Desbalances hormonais ou nutricionais

Durante unha consulta con Martín, un home de mediana idade, descubrimos que o seu espertar nocturno debíause a cambios hormonais, especificamente nos seus niveis de cortisol. No caso de Martín, fixemos axustes na súa dieta e estilo de vida, e así atopou alivio, conseguindo durmir toda a noite.

Trato este tema neste artigo que escribín: A relación entre durmir mal e a intolerancia ao leite

Problemas de saúde física

Outro paciente, Elena, estaba a enfrontar un problema de apnea do sono, que a espertaba varias veces durante a noite. Unha avaliación médica e o uso dun dispositivo de presión continua nas vías respiratorias (CPAP) permitíronlle mellorar significativamente a súa calidade de sono. Trastornos como a apnea do sono, o síndrome das pernas inquietas ou problemas hormonais poden interromper o teu sono. Nestes casos, a única solución posible é consultar cun profesional da saúde para descartar calquera condición subxacente.

Ambiente de sono inadecuado

Ana, unha nai nova, non podía volver durmir debido ao ruído e á luz que se filtraban no seu cuarto. Algunhas modificacións sinxelas, como instalar cortinas opacas e usar unha máquina de ruído branco, finalmente permitíronlle descansar durante toda a noite. O consumo de cafeína, alcohol e outras substancias pode interferir co sono. Ademais, o uso de dispositivos electrónicos antes de deitarse e a falta dunha rutina de sono consistente poden afectar a calidade do mesmo.

Unha estratexia pouco aplicada para mellorar o sono, pero que resulta altamente efectiva, é a exposición á luz solar. É moi simple e moi efectiva!

Conto máis sobre esta técnica neste artigo:  Beneficios da luz solar matutina: a saúde e o sono

Estratexia para volver durmir ben

É habitual que o motivo que che impide durmir ben non sexa único, o que complica máis o diagnóstico do problema do sono.

De feito, a min, persoalmente, xa hai varios anos tocoume lidiar con problemas para manter o sono.
Conto como fixen para resolver os meus problemas de sono en só 3 meses neste outro artigo que che suxiro agendar para ler:

Resolvin o meu problema de sono en 3 meses: conto como De todas maneiras, deixareiche aquí estratexias xerais que deberías aplicar na túa vida para durmir mellor, independentemente do que sexa 

Técnicas de relaxación

Laura, a paciente que mencionei anteriormente, atopou útil a meditación e a respiración profunda. Practicar a técnica "4-7-8" (inhalar durante 4 segundos, manter a respiración durante 7 segundos e exhalar lentamente durante 8 segundos) permitiulle reducir a ansiedade e recuperar o sono.

Sugírolle que siga lendo este outro artigo que pode interesarlle: Canto máis te preocupas, menos vives

Rutinas constantes

Mantén unha rutina regular de sono é crucial. Martín, un dos meus pacientes, despois de axustar a súa alimentación e exercicio, tamén se beneficiou de deitarse e levantarse á mesma hora todos os días, o que axudou a reprogramar o seu reloxo interno.

Controlar o entorno do sono

Para Ana foi fundamental asegurarse de que o seu cuarto estivese completamente escuro e tranquilo. Ademais, manter a temperatura fresca supón unha notable mellora na súa capacidade para descansar.

Evitar estímulos electrónicos

Elena reduciu o uso de dispositivos electrónicos antes de deitarse. A luz azul emitida por pantallas de teléfonos e computadores pode interferir coa secreción de melatonina, a hormona do sono. Para ler máis sobre este tema, suxírolle ler: Cambios sinxelos para reiniciar o teu sistema nervioso demasiado estimulado

Practicar a hixiene do sono

Evitar comidas pesadas e bebidas alcohólicas antes de durmir, practicar exercicio regularmente e crear unha rutina de relaxación previa ao sono ofreceronlle resultados positivos.

Estratexia cognitivas

Se a túa mente está activa e non podes deixar de pensar, intenta a técnica do "patrón de pensamentos". Repíte mentalmente unha palabra tranquilizadora (como "paz" ou "tranquilidade") cada vez que te atopes atrapado nunha espiral de pensamentos.

Sugírolle ler máis estratexias aquí:
10 consellos infalibles para mellorar o teu humor, aumentar a túa enerxía e sentirte incrible

Levántate da cama

Se estiveches despierto durante máis de 20 minutos, levántate e realiza unha actividade tranquila e relaxante ata que sintas sono novamente. Ler un libro ou escoitar música suave pode ser útil.

Cando buscar axuda profesional

Se te atopas espertando ás 3 da mañá de maneira recurrente e as estratexias mencionadas non parecen funcionar, podería ser útil buscar a orientación dun profesional.  Un psicólogo especializado en trastornos do sono pode traballar contigo para identificar as causas subxacentes do teu insomnio e desenvolver un plan de tratamento personalizado. Nalgúns casos, a terapia cognitivo-conductual para o insomnio demostrou ser moi efectiva. Esta forma de terapia céntrase en cambiar os pensamentos e comportamentos que perpetúan o insomnio, axudándote a establecer patróns de sono máis saudables. De feito, é o tipo de terapia que seguín eu para resolver os meus problemas de sono hai xa uns anos, resultando altamente efectiva para mellorar a calidade do sono. Aínda que non existe unha fórmula máxica, con paciencia e persistencia é posible mellorar significativamente a túa calidade do sono. Os meus pacientes, cunha combinación de axustes no estilo de vida e prácticas de sono saudable atoparon a paz e o descanso que tanto ansiaban, e ti tamén podes facelo.