Os mellores exercicios para gañar masa muscular aos 60 anos

Descubre o mellor exercicio para gañar masa muscular despois dos 60. A resistencia mellora a forza e a calidade de vida en mulleres con sarcopenia. ¡Prevén o deterioro!...

Táboa de contidos

1. Envellecer con Estilo: ¡A Forza é a túa Mellor Aliada!
2. Sarcopenia: O Vilán Silencioso
3. Canto Debes Adestrar para Ganar Músculo despois dos 60?
4. Exercicios recomendados para gañar masa muscular despois dos 60
5. A Prevención é o teu Superpoder

Envellecer con Estilo: ¡A Forza é a túa Mellor Aliada!

¿Preguntácheche como chegar aos anos dourados con enerxía e vitalidade? 🤔 ¡Eu si! E asegúrovos que non se trata só de xenes máxicos, senón do que elixes facer día a día.

A Organización Mundial da Saúde (OMS) define o envellecemento saudable como o proceso que che permite gozar da túa vellez con benestar. ¿Anímate a descubrir que significa iso na práctica?

Primeiro que nada, o teu estilo de vida manda. Eu sempre insisto en que un dos mellores segredos é o adestramento de forza. E aquí entre nós, ¡isto non é só para os superherois do ximnasio! 😉

Adestrar a forza muscular é A ferramenta para combater a sarcopenia. ¿Non coñeces esa palabra tan rara? Eu tradúzochea: sarcopenia significa perder masa e forza muscular (veña do grego: “perda de carne”). Se ás veces sentes que os músculos xa non responden igual que antes, ¡non es o único!

Respectemos aos nosos anciáns, algún día ti tamén o serás

Sarcopenia: O Vilán Silencioso

A sarcopenia cólase na túa vida con debilidade, fatiga e ese clásico “buf” ao subir escaleiras ou cargar as bolsas do súper. ¿Soa familiar? Tranquilo, hai solucións baseadas na ciencia.

Un estudo recente demostrou que o adestramento de resistencia (RT, en inglés) axuda moitísimo. Teño pacientes, especialmente mulleres, que en só 12 semanas de adestramento gañaron forza e masa muscular de xeito sorprendente. ¡E o mellor! Elas mesmas din que agora poden xogar cos seus netos e ata bailar cumbia sen quedar sen aire. 💃🕺

Como vivir máis de 100 anos con este delicioso alimento

Canto Debes Adestrar para Ganar Músculo despois dos 60?

Naquel estudo que che mencionei, algúns adestraban dúas veces por semana e outros tres… ¡Ambos grupos melloraron moito! ¿Ves o sinxelo? Non necesitas vivir no ximnasio. Con só dúas sesións semanais podes ver resultados reais.

Clave práctica: A constancia é máis efectiva que a cantidade. Unha miña paciente, Emilia (68 anos), comezou con dúas sesións por semana e di que nunca creu que podería ver os seus brazos tonificados outra vez. "¡Agora ata cargo ao meu can sen medo!", contoume rindo.

Algúns exercicios de baixo impacto para manter os teus xeonllos

Exercicios recomendados para gañar masa muscular despois dos 60

Aquí vén o divertido. Estes exercicios son seguros para case todos, fáciles de realizar e funcionan de marabilla:

• Sentadillas (con ou sen cadeira): Perfectas para fortalecer pernas e glúteos. Usa unha cadeira detrás de ti para maior seguridade. Fai 2 series de 8-10 repeticións.


• Elevacións de talóns: De pé, sobe e baixa os teus talóns, sostente dunha mesa se o necesitas. Axudaránche co equilibrio e as pantorrillas.


• Flexións de brazos na parede: Apoiaches na parede e baixa e sobe o teu corpo. É máis sinxelo pero igual de efectivo para peito e brazos.


• Remo con banda elástica: Se tes bandas elásticas, senta nunha cadeira coa banda baixo os teus pés e tira das dúas puntas cara a ti.


• Elevacións laterais de brazos: Con botellas pequenas de auga, ergue os brazos aos lados lentamente. Xenial para os ombreiros.

Consello de Patricia: ¿Novo nisto? Comeza cunha soa serie de cada exercicio e vai aumentando pouco a pouco cada semana. Lembra respirar e non aguantares o aire.

A Prevención é o teu Superpoder

Má mala alimentación e falta de movemento son grandes inimigos da túa saúde muscular. Pero aquí vai a boa nova: podes previr moito máis do que imaxinas. Fai exercicios de forza, dá camiñadas diarias e non esquezas unha alimentación rica en proteínas e nutrientes. Eu sempre recomendo acompañar o exercicio cunha merenda saudable post-adestramento, como iogur natural con froitas ou un cunca de avea.

Como usar a avea para gañar masa muscular

¿Listo para comezar esta nova etapa? Eu estou aquí para animarte. Ergue ese ánimo e móvete, aínda que sexan 10 minutos ao día. Porque cada pequeno esforzo suma, ¡e créeme, o teu futuro agradecerao! 💪🏼🌞

¿Que exercicio vas probar hoxe? Contáme a túa experiencia, ¡e imos xuntos por máis saúde!

Subscríbete ao horóscopo semanal gratuíto

Acuario Aries Balea Cáncer Capricornio Escorpión Leo Peixes Saxitario Touro Virxe Xémini