Aos 35 o teu corpo comeza a perder forza: revelan como evitar o declive físico

O corpo humano alcanza o seu mellor rendemento físico cara aos 35 anos.

A partir de aí, a forza, a resistencia e a capacidade física comezan a baixar de forma lenta, pero constante. Non importa se falamos de homes ou mulleres, deportistas de mozos ou persoas máis sedentarias.

A boa noticia
o declive non funciona como un interruptor, senón como un atenuador.

Podes xirar o mando. Non detés o proceso do tempo, pero si logras que a luz baixe moito máis despacio.

E aquí entra o máis interesante da investigación sueca
se unha persoa comeza ou retoma actividade física na idade adulta, pode mellorar a súa capacidade funcional entre un 5 e un 10 por cento. Iso, na vida real, significa:

• Subir escaleiras sen sentir que corriches unha maratón


• Levar bolsas do súper sen que che tremen os brazos


• Xogar cos teus fillos ou netos sen pedir “tempo” cada cinco minutos

Que descubriu o estudo sueco de 47 anos sobre rendemento físico

Un grupo de investigadores do Karolinska Institutet, en Suecia, fixo algo que case ninguén fai en ciencia
seguíu ás mesmas persoas durante 47 anos.

Avaliaron, desde os 16 ata os 63 anos, a varios centos de homes e mulleres. Non buscaron atletas olímpicos, senón xente común, seleccionada ao chou. Medíronlles:

• Capacidade aeróbica e de resistencia


• Forza muscular de pernas e brazos


• Condición física xeral en diferentes momentos da vida

A conclusión
A capacidade física máxima chegou cara aos 35 anos, e logo empezou a descender en todos os grupos.

Algúns datos clave que apareceron unha e outra vez:

• Ata os 50 anos, a baixada de rendemento mantívose relativamente lenta


• Desde os 50, o descenso fíxose máis marcado


• O sexo non cambiou moito o patrón de caída


• Ter un pasado moi activo na mocidade non protexeu por completo na madurez se a persoa despois se volveu sedentaria

Pero aquí vén o raio de esperanza que tanto me gusta compartir na consulta e en charlas motivacionais
as persoas que empezaron a moverse despois dos 35 melloraron a súa capacidade funcional entre un 5 e un 10 por cento.

Non só mantiveron o que tiñangañaron.

Como adoitamos dicir con humor en obradoiros de saúde
non podes negociar co teu DNI, pero sí podes negociar cos teus músculos 😉

Por que o rendemento físico cae desde os 35 anos

O teu corpo non se “rompe” aos 35. O que ocorre mestura bioloxía, hormonas, músculos e estilo de vida.

Resumo desde a miña experiencia como nutricionista e psicóloga:

1. Perda de masa muscular

A partir dos 30, o corpo comeza a perder músculo cada década se non o entrenas. Este fenómeno coñécese como sarcopenia.
Menos músculo significa:

• Máis pouca forza


• Peor equilibrio


• Metabolismo máis lento


• Maior risco de caídas e lesións coa idade

2. Cambios no sistema cardiovascular

Co paso dos anos, o corazón e os vasos sanguíneos perden eficiencia. A famosa capacidade aeróbica que tantos estudos miden, a que che permite correr ou subir escaleiras sen explotar, redúcese de forma progresiva.

3. Hormonas á baixa

Hormonas como a testosterona e a hormona do crecemento diminúen coa idade. Iso favorece a perda muscular e dificulta gañar forza e potencia, tanto en homes como en mulleres.

4. Menos movemento na vida diaria

Este punto vexo todos os días. Non envellece só o corpo, tamén cambia o estilo de vida:

• Máis horas sentado fronte a pantallas


• Máis estrés e menos tempo para coidarse


• Peor calidade do sono


• Alimentación rápida e pobre en nutrientes

A combinación de bioloxía e estilo de vida acelera o declive se non actúas.
Aquí entra a mensaxe central do estudo sueco e da miña propia práctica
nunca é tarde para moverse e cada pequeno cambio suma.

Como mellorar a capacidade física na idade adulta e despois dos 40

Na consulta, adoito dicir unha frase que xera risa, pero funciona
non buscas corpo de vinte, buscas un corpo que che leve ben ata os oitenta 😄

A meta non se centra no ximnasio, senón na vida diaria. Buscamos que:

• Subas escaleiras sen sufrimento


• Abraces, leves, empurres, sen medo a lesionarte


• Conserves independencia o maior tempo posible

Que podes facer na práctica?

1. Adestramento de forza dous ou tres veces por semana

É a pedra angular a partir dos 30 e aínda máis desde os 40. Propóñoche ideas sinxelas:

• Agachamentos co teu propio peso ou cunha mochila con libros


• Flexións apoiando os xeonllos se acabas de comezar


• Remo con bandas elásticas ou botellas de auga


• Pontes de glúteo deitado no chan


• Subir e baixar dun escalón estable varias veces

Non necesitas un ximnasio de luxo. Necesitas constancia.
O corpo responde incluso cando comezas tarde, e véxeno moitas veces en pacientes de 50, 60 e mesmo 70 anos.

2. Actividade aeróbica moderada

O estudo sueco mostrou que calquera aumento de actividade mellora entre o 5 e o 10 por cento a capacidade funcional. Para conseguilo, apunta a:

• Camiñadas rápidas de vinte a corenta minutos, tres a cinco días á semana


• Bicicleta estática ou ao aire libre


• Nadar ou facer aquagym se tes problemas articulares


• Bailar, que ademais mellora o ánimo e a coordinación

Importa máis a regularidade que a heroicidade. Mellor camiñar trinta minutos cada día que correr unha hora unha vez ao mes e logo non poder moverte en tres días 😅

3. Traballo de mobilidade e equilibrio

Coa idade, moitas persoas conservan forza, pero perden mobilidade e estabilidade. Inclúe:

• Exercicios de estiramento suaves diarios


• Posturas inspiradas no ioga para mellorar a flexibilidade


• Exercicios de equilibrio, como pararte nun pé mentres te cepillas os dentes

Isto non só mellora o teu rendemento, tamén reduce o risco de caídas, un dos grandes problemas na vellez.

4. Descanso e xestión do estrés

Como psicóloga, vexo un patrón constante en persoas que perden rendemento moi rápido
durmen moi pouco ou moi mal, viven cun nivel de estrés altísimo e comen calquera cousa a calquera hora.

Durmir ben funciona como un potente suplemento recuperador gratuíto:

• Favorece a reparación muscular


• Regula hormonas do apetito


• Mellora a motivación para adestrar

Nutrición para manter músculo e enerxía ao envellecer

Aquí póñome en modo nutricionista esixente pero cariñosa 😇

Podes adestrar moi ben, pero se comes mal, o teu corpo non constrúe músculo nin se recupera igual.

1. Prioriza proteínas de calidade en cada comida

Coa idade, o corpo necesita máis estímulo para construir músculo. Iso inclúe:

• Proteínas animais magras, como polo, pavo, peixe, ovos


• Proteínas vexetais, como legumes, tofu, tempeh, soia texturizada


• Lácteos, se os toleras

Tenta repartir as proteínas ao longo do día. Non vale comer pouco no almorzo, pouco no xantar e un exceso na cea. O músculo funciona mellor cando recibe “doses” regulares.

2. Non lle temas aos hidratos de carbono axeitados

O teu corpo necesita enerxía para moverse, adestrar e pensar. Elixe hidratos que nutran, non que disparen un sube e baixa de azucre:

• Avena, arroz integral, quinoa


• Papas e batatas cocidas axeitadamente


• Pan integral de boa calidade


• Froitas enteiras

3. Graxas saudables, cerebro feliz e articulacións agradecidas

Inclúe:

• Aceite de oliva extra virxe


• Froitos secos e sementes


• Peixe azul como salmón, sardiña ou caballa

Estas graxas apoian a saúde cardiovascular e a función cerebral, claves para un envellecemento activo.

4. Micronutrientes clave para músculo e rendemento

Desde a clínica vexo con frecuencia:

• Niveis baixos de ferro, que reducen enerxía e capacidade aeróbica


• Poca inxesta de calcio e magnesio, esenciais para a contracción muscular

Unha analítica anual e unha revisión cun profesional da saúde axudan a detectar carencias. Non se trata de tomar suplementos sen control, senón de axustar segundo os teus resultados.

Nunca é tarde para comezar: casos reais e motivación final

Nunha das miñas charlas, unha muller de 58 anos levantou a man e díxome:
“Patricia, eu nunca fixen deporte. ¿De verdade ten sentido que comece agora?”

Respondín o mesmo que che comparto hoxe, apoiada en estudos como o sueco e en décadas de acompañar a persoas:

Si, ten sentido, e o teu corpo aínda pode mellorar entre un 5 e un 10 por cento, incluso máis nalgúns casos.

Aquela muller comezou con camiñadas de quince minutos e pequenos exercicios de forza con botellas de auga.
Seis meses despois, subía tres chanzos de escaleiras sen parar.
Un ano despois, cargaba ao seu neto en brazos sen medo a que lle doera a costas.

Outra paciente, de 63 anos, díxome en consulta:
“Non quero correr maratóns. Só quero abrocharme os zapatos sen sentir que me falta o aire”.
Comezou con exercicios de mobilidade, forza suave e cambios sinxelos na súa alimentación. A súa capacidade funcional mellorou o suficiente como para volver gozar de longas camiñadas os fins de semana.

Que quero que te leves de todo isto

• O pico de rendemento físico adoita chegar cara aos 35 anos


• Desde entón, a capacidade baixa, pero ti decides canto rápido ocorre


• Se te moves na idade adulta, podes mellorar entre un 5 e un 10 por cento a túa capacidade funcional


• Nunca é tarde para comezar, pero sempre chega demasiado tarde se segues esperando

O teu corpo non necesita perfección, necesita presenza.
Se hoxe subes escaleiras con máis esforzo que aos vinte, non o vexas como unha derrota, mírao como unha sinal.

Comeza por algo pequeno, hoxe
Dez sentadillas, unha camiñada curta, un mellor almorzo.
O teu eu do futuro agradécecho, e esa é unha das poucas inversións con retorno case garantido 😊