A importancia dunha rutina nocturna
Durante a cea e antes de irse durmir, adoptar hábitos saudables pode transformar a calidade do sono e axudar a "limpar" as toxinas acumuladas durante o día. O estrés, que afecta ás persoas as 24 horas, produce cambios nas hormonas e neurotransmisores, resultando en sono fraccionado e, nalgúns casos, insomnio. Para promover un descanso reparador, é fundamental crear unha rutina nocturna que inclúa rituais relaxantes e un ambiente propicio para durmir.
Un horario de sono constante
Ter un horario de sono regular é clave para mellorar a calidade do descanso. A Academia Nacional do Sono dos EE. UU. suxire erguerse á mesma hora todos os días, o cal axuda a regular o ciclo do sono. A doutora Stella Maris Valiensi enfatiza a importancia de crear un ambiente axeitado para durmir, como atenuar as luces e apagar dispositivos electrónicos polo menos unha hora antes de deitarse. Un horario errático pode interferir coa liberación de hormonas como a melatonina e o cortisol, afectando a calidade do sono. Despéitome pola madrugada e non podo volver durmir: que podo facer?
Exercicio e meditación como aliados
Realizar exercicio suave, como camiñar, durante polo menos unha hora ao día pode reducir o risco de deterioro cognitivo e mellorar a memoria. A doutora Valiensi recomenda facer actividade física ao aire libre, preferentemente pola tarde, e evitar o exercicio vigoroso nas horas previas a durmir. Ademais, a meditación e técnicas de relaxación como a atención plena poden axudar a calmar a mente e reducir a ansiedade, facilitando así un sono profundo.
Limitar a exposición ás pantallas e crear un ambiente axeitado
Limitar o tempo fronte á pantalla antes de deitarse é crucial. A luz azul dos dispositivos inhibe a produción de melatonina, afectando os patróns do sono. No seu lugar, ler en papel pode ser un excelente hábito para promover a relaxación. Tamén é importante crear un ambiente de sono axeitado: manter o dormitorio fresco, escuro e tranquilo contribúe a un descanso reparador. Ao adoptar estes hábitos, non só se mellora a calidade do sono, senón que tamén se protexe a saúde cerebral, asegurando un funcionamento óptimo do órgano estrela do noso corpo.
