Os 4 piares para unha vellez vital e independente

• Preto dos 50: hormonas en revolución
• Ao redor dos 65: cerebro, mentalidade e hábitos toman o mando
• Aos 80: o metabolismo pisa o freo e o músculo pérdese se non o protexes

Anticipa o salto e actúa antes. En consulta vexo unha e outra vez que quen se adianta gaña marxe de manobra.

Sobre os xenes, derrubemos un mito. O teu ADN non é sentenza. Entre un 10 e 20% das enfermidades explícanse de forma directa pola xenética. O resto cociña co estilo de vida, ambiente e mentalidade. Os xenes predispoñen; as túas decisións disparan ou apagan. Esa é a epixenética en acción. Boas novas, ¿non?

Como vivir dignamente ata os 120 anos

Piar 1: Movemento con propósito

Caminar suma, pero non alcanza. Se queres lonxevidade funcional, coida o teu músculo. Despois dos 50 pérdese rápido se non o adestras. E o músculo non é só estética, é o teu seguro metabólico e o teu exoesqueleto.

• Adestra forza 2 a 3 veces por semana: empurróns, tiróns, sentadillas, pesos mortos adaptados
• Equilibrio e propiocepción a diario: estar de pé nun pé mentres te cepillas os dentes, camiñar en liña, tai chi
• Integra forza na vida real: subir escaleiras, cargar bolsas, mover a túa maleta sen pedir axuda
• Cardio intelixente: 150 a 300 minutos semanais entre zona 2 (ritmo que che permite falar) e ráfagas curtas vigorosas

Dato que me encanta compartir: pasar de mala a boa condición física pode aumentar de forma enorme a túa supervivencia ante enfermidades graves. En poucas semanas de adestramento xa vexo nos meus pacientes mellor sono, presión máis estable, ánimo arriba e marcadores como insulina e colesterol no camiño correcto. E si, o cerebro cambia co exercicio, literal, crece en áreas de memoria e regulación emocional.

Proba rápida na casa:
• Test de sentarse e levantarse do chan sen apoiar mans
• 10 repeticións de sentarse e levantarse dunha cadeira en 30 segundos
• Mantente 20 segundos nun pé por lado

Se fallas nalgunha, o teu plan de forza comeza hoxe 😉

Piar 2: Sono profundo e estrés baixo control

O sono non é un luxo. É mantemento cerebral. No sono profundo o teu sistema linfático limpa proteínas asociadas ao deterioro cognitivo. Apunta a 7 ou 8 horas. Menos de forma crónica, e o corpo pásache a factura a partir dos 50.

Chaves prácticas:

• Rituais sinxelos: luz da mañá na cara, cea cedo, cuarto fresco e escuro
• Corta cafeína despois do mediodía e alcohol pola noite, rouba sono profundo
• Se roncas forte ou quedas sen aire ao durmir, consulta por apnea. Nos maiores véxoa infradiagnosticada e dispara risco cardiovascular

Xestiona o estrés ou o estrés xestiona a ti. A variabilidade da frecuencia cardíaca delatao. ¿Que funciona na vida real?

• Respiración 4-6 ou 4-7-8, 5 minutos, dúas veces ao día
• Meditación breve, oración, journaling, natureza
• Relacións que suman: a soidade crónica enferma tanto como fumar
• Propósito claro: sen brúxula, o cerebro apágase antes

Anécdota de consulta: Marta, 67, viúva, insomnio por meses. Non lle cambiei a vida cunha pastilla, senón cun combo de luz matinal, respiración, peso morto con kettlebell lixeira, e un obradoiro de canto. Tres semanas despois durmía 7 horas e díxome entre risas que o seu cerebro “volveu do recreo”. Esa frase quedou na miña libreta.

Piares 3 e 4: Nutrición intelixente e desintoxicación moderna

Come para nutrir músculo, microbiota e cerebro. E reduce o que intoxica sen poñerte paranoico.

Nutrición que constrúe:

• Proteína en cada comida: 25 a 35 g, especialmente no almorzo e xantar. Nos maiores recomendo 1.2 a 1.6 g por quilo de peso ao día, axustado co teu médico se tes riles sensibles

• Diversidade radical: intenta rozar o cento de alimentos distintos por semana. Varía herbas, especias, legumes, froitos, sementes, fermentos. A túa microbiota aplaude

• Graxas de calidade: aceite de oliva, noces, aguacate, peixes azuis

• Snacks que valen: ovos cocidos, froitos secos, iogur grego, polo frío, hummus con vexetais

• Hidrata con intención: auga, infusións, caldos. Se sudas ao adestrar, repón electrolitos

Desintoxicación sensata:

• Reduce plásticos, sobre todo en calor. Usa vidro ou aceiro para microondas e termo

• Filtra a auga se podes. Carbón activado ou, mellor, ósmose inversa en zonas con PFAS

• Elixe cosmética e limpeza sen SLS, PFAS nin fragrancias fortes. Vinagre e bicarbonato fan maxia na casa
• Ventila e aspira con filtro HEPA. Moita química vive no po
• Se es candidato, doar sangue pode axudar a baixar certos contaminantes e a manexar o ferro. Consúltao

Exposición crónica a pesticidas e solventes importa. Reportouse maior risco de Parkinson en persoas moi expostas, como agricultores ou quen viven pegados a áreas tratadas.

Incluso unha análise difundida en 2025 sinalou máis risco en residentes preto de campos de golf polo uso intensivo de herbicidas. Asociación non é causalidade, pero aplica o principio de prudencia: minimiza exposición cando sexa posible.

Cerebro aceso, vida con sentido:

• Aprende cousas novas: baile, instrumento, idiomas, xogos que che rete

• Mestura movemento con música. O baile cruza coordinación, memoria e alegría. Nos meus obradoiros, o tango saca sorrisos e equilibrio

• Voluntariado ou mentorías. O propósito protexe máis que calquera superalimento 🧠

Tres fundamentos que repito cos meus pacientes e que Donnai subliña:

• Protexe a túa masa muscular con forza regular

• Monitorea os teus marcadores: glucosa, HbA1c, insulina, ApoB, HDL, triglicéridos, PCR ultrasensible, vitamina D, B12, función tiroidea. Desde os 40 e con seguimento

• Vive con propósito. Non é poesía, é fisioloxía aplicada

Plan 14 días para comezar:

• Días 1-7: 2 sesións de forza de corpo completo, 3 camiñadas en zona 2 de 30-45 min, respiración 5 min mañá e noite, cea 3 horas antes de durmir

• Días 8-14: suma equilibrio diario, sobe proteína a 30 g por comida, cambia plásticos por vidro, engade 10 alimentos novos á túa semana

• Bonus: agenda as túas análises e unha actividade que che ilusione. Si, ilusión conta como medicina

Pecho co meu mantra favorito, repítoo como a doutora: o movemento manténche forte, flexible e mentalmente espert@. Se hoxe fortaleces estes catro piares —actividade física, sono e estrés, nutrición e detox— dásche a mellor oportunidade dunha vellez vital e independente. Cal comezas a reforzar hoxe? Léote 👇✨