O exercicio físico axuda contra a depresión: nova evidencia revela o seu poderoso efecto

¿Depresión? Novas probas científicas confirman que o exercicio axuda a reducir os seus síntomas en adultos. Descobre como....

Táboa de contidos

1. Pode o exercicio reducir a depresión en adultos? O que di a nova revisión científica 🧠🏃‍♀️
2. Detalles do estudo: que atoparon sobre o exercicio e a depresión 📊
3. Que tipo de exercicio axuda máis contra a depresión 🤔
4. Canto exercicio necesitas para notar menos síntomas depresivos ⏱️
5. Beneficios extra do exercicio fronte á psicoterapia e aos fármacos ⚖️
6. Como empezar a usar o exercicio como parte do teu tratamento contra a depresión 💬

Pode o exercicio reducir a depresión en adultos? O que di a nova revisión científica 🧠🏃‍♀️

A depresión golpea a máis de 280 millóns de persoas adultas no mundo. Moitos non chegan a terapia, outros non toleran ben os fármacos, e algúns simplemente séntense atrapados sen saber por onde comezar.

Aquí aparece unha boa noticia: unha revisión recente publicada na prestixiosa base Cochrane e coordinada pola Universidade de Lancashire analizou decenas de estudos e concluíu algo moi interesante:

• O exercicio físico reduce os síntomas depresivos en adultos.


• O seu efecto achégase ao da psicoterapia.


• Incluso pode ser comparable cos antidepresivos, aínda que con evidencia menos sólida.

Ollo: non se trata de dicir “fai exercicio e xa che pasa a depresión”. Sería simplista e cruel. Trátase de ver o exercicio como unha ferramenta seria, avalada por datos, que pode formar parte do tratamento.

Como psicóloga, cada vez que explico isto en charlas ou sesións grupais, vexo a mesma reacción: esa mestura de sorpresa e alivio. Sorpresa porque non agardaban que o exercicio tivese tanto peso, e alivio porque parece algo máis alcanzable que cambiar toda a vida de golpe. 🙂

Detalles do estudo: que atoparon sobre o exercicio e a depresión 📊

A revisión reuniu 73 ensaios clínicos controlados con cerca de 5 000 adultos con diagnóstico de depresión. Compararon o exercicio con:

• Non facer nada ou recibir unha intervención mínima.


• Psicoterapia.


• Medicamentos antidepresivos.

Os resultados clave:

• Exercicio vs sen tratamento
  O exercicio produciu unha melloría moderada dos síntomas depresivos. Traducido a linguaxe humana: moitas persoas sentíronse claramente mellor, pero non se trata dunha cura máxica.



• Exercicio vs psicoterapia
  A diferenza foi moi pequena. O exercicio rendeu de forma similar á terapia psicolóxica na redución de síntomas, con evidenza de calidade moderada.
  Iso non significa que poidas substituír ao teu terapeuta por unha cinta de correr, senón que o exercicio compórtase como unha intervención terapéutica seria.



• Exercicio vs antidepresivos
  Tamén apareceu un efecto semellante, pero aquí os datos teñen menor certeza. Precísanse estudos máis grandes e mellor deseñados. Aínda así, a mensaxe é potente: o exercicio xoga en ligas maiores.

En canto á seguridade:

• As persoas que facían exercicio experimentaron poucos efectos adversos. O máis frecuente: molestias musculares ou articulares.


• As persoas que tomaban medicación mostraron os efectos habituais: fatiga, malestar dixestivo, entre outros.

Desde a psicoloxía, a min encántame un detalle que moitas veces pasa desapercibido: o exercicio, ademais de mellorar o estado de ánimo, aumenta a sensación de autoeficacia. É dicir, o teu cerebro rexistra: “Estou a facer algo concreto por min, non estou completamente á merced do que sinto”. Esa idea, na depresión, vale ouro. 💛

Que tipo de exercicio axuda máis contra a depresión 🤔

O equipo investigador revisou varios formatos de exercicio. Non atoparon un “exercicio milagroso” único, pero si algunhas pistas interesantes:

• Programas mixtos
  Combinar exercicios aeróbicos con traballo de forza resultou lixeiramente máis efectivo que facer só exercicio aeróbico.



• Adestramento de forza
  Amosou unha boa capacidade para reducir os síntomas depresivos. Fortalecer o corpo tamén fortalece a autoimagen. Verse avanzar cos pesos adoita mellorar moito a autoestima.



• Exercicio aeróbico
  Caminar, trotar suave, bicicleta, bailar, nadar… tamén axudou de xeito claro, aínda que nalgúns estudos con algo menos de impacto que os programas mixtos.

Actividades como o yoga, qigong ou simples estiramentos non se incluíron na análise principal, pero outros estudos independentes amosan que:

• O yoga pode regular o sistema nervioso e reducir a ansiedade.


• Os exercicios suaves de respiración e consciencia corporal poden mellorar o sono e a regulación emocional.

A nivel cerebral, o exercicio:

• Aumenta substancias como endorfinas e serotonina.


• Favorece a produción de BDNF (un factor que axuda ás neuronas a sobrevivir e conectarse mellor).


• Regula o ritmo circadiano, o que mellora o sono e, con iso, o estado de ánimo.

En obradoiros de manexo do estrés, moitas persoas me din: “Pero eu odio o ximnasio”. E aí sempre respondo o mesmo: non necesitas amar as pesas nin as máquinas.
O esencial é:

• Escoller algo que non detestes.


• Que poidas sostelo no tempo.


• Que se adapte ao teu corpo e ao teu momento vital.

Se andar con boa música xa che parece un reto suficiente, empezamos por aí. 🚶‍♀️🎧

Canto exercicio necesitas para notar menos síntomas depresivos ⏱️

A revisión deu algunhas pistas moi útiles sobre as doses de exercicio:

• Intensidade lixeira a moderada
  O exercicio moi intenso non resultou mellor. Ao contrario, o exercicio de baixa a moderada intensidade pareceu máis beneficioso.
  A túa referencia práctica: deberías poder falar mentres te moves, aínda que con algo de esforzo.



• Número de sesións
  Os mellores resultados apareceron con programas de entre 13 e 36 sesións.
  Se o traducimos a algo manexable:
  
  
  
  • Aproximadamente entre mes e medio e tres meses con constancia.
  
  
  • Por exemplo: 3 veces á semana durante 8 a 12 semanas.
  
  
  
  

Desde a clínica psicolóxica, algo que vexo en moitos relatos é isto: as persoas non melloran porque fagan un día de exercicio intenso, senón porque se manteñen aínda que haxa días floxos.
Algunhas claves realistas:

• Comeza con metas pequenas, case ridículas. Por exemplo: “Ando 10 minutos hoxe”.


• Rexistra nun caderno ou nunha app como te sentes antes e despois. Normalmente notas pequenas melloras, aínda que sexan mínimas.


• Non esperes motivación para comezar. Moitas veces a motivación aparece despois de moverte, non antes.

Un dato curioso: moitos estudos amosan que as persoas comezan a notar cambios no estado de ánimo desde as primeiras semanas, incluso antes de que o corpo cambie de forma visible. O cerebro reacciona máis rápido que o espello. 😉

O exercicio físico mellora o sistema inmunitario

Beneficios extra do exercicio fronte á psicoterapia e aos fármacos ⚖️

A revisión científica centrouse na depresión, pero o exercicio trae unha lista longa de efectos colaterais positivos:

• Mellora a saúde cardiovascular.


• Regula o sono, crucial na depresión.


• Aumenta a enerxía a medio prazo, aínda que ao principio custe.


• Favorece a autoestima e a percepción do propio corpo.


• Reduce o illamento se o fas en grupo.

Comparado con outras intervencións:

• Frente á psicoterapia
  A terapia ofrece algo que o exercicio non pode dar por si só: un espazo para entender a túa historia, os teus patróns, as túas feridas.
  O exercicio, en cambio, traballa dende o corpo cara á mente. A combinación adoita resultar moi potente.



• Frente aos fármacos
  Os medicamentos axudan moito en casos moderados ou graves, pero poden xerar efectos secundarios. O exercicio, en cambio, amosa poucos riscos cando se adapta ben á persoa.
  Con todo, nas depresións severas non convén abandonar a medicación sen supervisión. O ideal é sumar o exercicio a un plan xa existente.

Algo importante que salientan os investigadores: o exercicio funciona moi ben nalgunhas persoas e menos noutras.
Non se trata de culparte se a ti non che fai “milagros”. O obxectivo consiste en sumar ferramentas, non en substituír todo por zapatillas deportivas.

Como empezar a usar o exercicio como parte do teu tratamento contra a depresión 💬

Se agora mesmo pensas: “Vale, interésame, pero non teño forzas nin para saír da cama”, enténdote. Desde a psicoloxía sabemos que un dos síntomas centrais da depresión é precisamente a perda de enerxía e motivación.
Por iso, o plan debe ser amable contigo, non unha lista cruel de esixencias.

Propoñoche unha guía práctica:

• 1. Fala co teu profesional de saúde
  Comenta esta información co teu médico ou terapeuta. Xuntos poden decidir:
  
  
  
  • Que tipo de exercicio encaixa co teu estado físico.
  
  
  • Que frecuencia parece realista.
  
  
  • Como integrar o exercicio coa túa medicación ou terapia actual.
  
  
  
  



• 2. Comeza polo máis fácil
  Exemplos:
  
  
  
  • Andar arredor da túa casa 10 a 15 minutos.
  
  
  • Bailar na túa sala dúas cancións que che gusten.
  
  
  • Facer unha rutina curta de exercicios suaves guiada por vídeo.
  
  
  
  Non necesitas roupa especial nin ximnasio caro para comezar.



• 3. Usa o exercicio como experimento, non como obriga
  Antes de moverte, pregúntate: “Como me sinto do 1 ao 10?”.
  Despois, repite a pregunta.
  Aínda que só subas medio punto, o teu cerebro xa recibe a mensaxe: “Isto xa fai algo”. Esa evidencia interna motiva máis que calquera charla motivacional.



• 4. Búscate aliadas e aliados
  O apoio social axuda moito:
  
  
  
  • Andar con alguén.
  
  
  • Unirte a un grupo de baile, a unha camiñada ou a un yoga suave.
  
  
  • Compartir os teus avances con amizades ou familiares de confianza.
  
  
  
  A depresión aliméntase do illamento. O movemento grupal rompe un pouco ese círculo.



• 5. Acepta os días malos sen desistir
  En consulta sempre digo algo así: “O teu valor non se mide polos días que lograste adestrar, senón polas veces que decidiches volver a intentar”.
  Haberá días en que só poidas erguerte e estirarte un pouco. Iso tamén conta. 💚

Para pechar, a revisión científica deixa unha mensaxe clara: o exercicio físico perfílase como unha ferramenta segura, accesible e efectiva para reducir os síntomas depresivos en adultos.
Non substitúe á psicoterapia nin aos medicamentos cando estes resultan necesarios, pero si pode converterse nun pilar máis da túa recuperación.

Se agora mesmo dubidas por onde empezar, podes facerte estas preguntas:

• Que movemento poderías intentar mañá que non che asuste demasiado?


• Con quen poderías compartir este plan para que te acompañe?


• Que necesitas dicirlle ao teu médico ou terapeuta sobre isto?

Ás veces o primeiro paso non se sente heroico. Séntese pequeno, torpe e cansado.
Aínda así, desde a ciencia e desde a experiencia clínica, sabemos que ese pequeno paso pode iniciar un cambio profundo na túa mente e na túa vida. 🌱💫

Subscríbete ao horóscopo semanal gratuíto

Acuario Aries Balea Cáncer Capricornio Escorpión Leo Peixes Saxitario Touro Virxe Xémini