Mover o corpo a diario rexuvenece o teu sistema inmunitario e reduce o risco de cancro

Moverte a diario rexuvenece o teu sistema inmunitario e reduce o risco de cancro: ata o 34 % das mortes por inflamación poderían evitarse con actividade física....

Táboa de contidos

1. Actividade física e cancro inflamatorio: o que de verdade está en xogo 🧬
2. O estudo que sacudiu o tema: ata un terzo das mortes evitables 🧪
3. Inflamación, inmunosenescencia e defensas “vellas”: que lle pasa ao teu sistema inmunitario 🧫
4. Canta actividade física necesitas para reducir o risco de cancro? 🎯
5. Como pasar dunha vida sedentaria a un corpo en movemento sen morrer no intento 🚶‍♀️💼
6. O que vexo en consulta: cando o movemento cambia a historia 🧠❤️

El dato que dá título a todo isto é impactante: entre o 26% e o 34% das mortes oncolóxicas ligadas á inflamación poden evitarse con actividade física suficiente. E si, leu ben: falamos de prevención real, non dun detalle menor.

A boa noticia: o teu corpo quere axudarche.
A mala: o teu sofá non.

Imos por partes.

Actividade física e cancro inflamatorio: o que de verdade está en xogo 🧬

Os investigadores da Segunda Universidade Militar Médica de Shanghai, xunto con outros centros chineses, analizaron algo clave:
¿que relación existe entre sedentarismo, inflamación crónica, sistema inmunitario e cancro?

Achegaron que:

• A vida sedentaria aumenta o risco de tumores ligados á inflamación.


• O sedentarismo tamén debilita o sistema inmunitario.


• O exercicio regular reduce o risco dalgúns cancros e axuda a que as túas defensas funcionen como se fosen máis novas.

En termos sinxelos:
se pasas o día sentado, o teu corpo vive nunha especie de lume de baixa intensidade, unha inflamación constante. Esa inflamación abre a porta a moitos tipos de cancro.

Cando te moves, apagas parte dese lume interno, as túas defensas actívanse e o teu organismo convértese nun ambiente menos amigable para as células malíñas.

Como nutricionista e psicóloga véxoo constantemente:
persoas que cambian o seu contorno mental e físico cando comezan a moverse. Menos inflamación, menos depresión, mellor sono, menos ansiedade pola comida. Todo está conectado.

O estudo que sacudiu o tema: ata un terzo das mortes evitables 🧪

O traballo, publicado en Cell Reports Medicine, combinou varias cousas:

• Bases de datos xigantes de poboación do Reino Unido e Estados Unidos.


• Experimentos controlados con ratos e hámsters.


• Análises de sangue, órganos do sistema inmunitario e rutinas de exercicio aeróbico.

¿Conclusión xeral?

• As persoas activas mostran menos cancros asociados á inflamación.


• Tamén rexistran menor mortalidade por eses tumores.


• Entre o 26% e o 34% das mortes por cancro ligado á inflamación poderían evitarse se a xente fixese actividade física suficiente.

Un dato que me deixou abraiada ao ler o estudo:
os autores sinalan que esa prevención supera, en termos globais, a efectividade de moitas terapias dirixidas e mesmo de parte da inmunoterapia actual.

Isto non significa que o exercicio substitúa un tratamento oncolóxico. Nunca.
Si significa que:

• Se aínda non tes cancro, o movemento pode actuar como unha barrera poderosa.


• Se xa recibes tratamento, un plan de actividade adaptado pode mellorar a túa calidade de vida e ás veces a resposta terapéutica.

En varias charlas con pacientes oncolóxicos, a frase que máis escoito cando se animan a moverse é:
“Sinto que recuperei un pouco de control sobre o meu corpo”.
Ese matiz emocional tamén importa, e moito.

Inflamación, inmunosenescencia e defensas “vellas”: que lle pasa ao teu sistema inmunitario 🧫

Co paso dos anos e a falta de movemento, o teu sistema inmunitario entra nun proceso chamado inmunosenescencia.
Tradución ao idioma humano: as túas células de defensa envellecen e traballan peor.

Que ocorre nese escenario?

• As células inmunes “vellas” responden máis lento.


• O teu corpo mantén unha inflamación crónica de baixo grao.

tumores.

Neste estudo, o equipo puxo o foco en:

• Linfocitos T: soldados que recoñecen e atacan células perigosas.


• Células NK ou “natural killer”: especialistas en detectar e destruír células danadas ou tumorais.


• Linfocitos B: encárganse de producir anticorpos.

Cando os animais adestraban de forma regular, os científicos observaron:

• Aumento de linfocitos B, T e NK na medula ósea e en órganos linfoides.


• Menos xenes relacionados co envellecemento inmunolóxico.


• Menos moléculas proinflamatorias e máis factores antiinflamatorios.

Como detalle curioso, identificaron unha proteína, Mki67, que xurdiu como marcador interesante de envellecemento en células inmunes.
Nos laboratorios, esta proteína podería servir no futuro como unha especie de “termómetro de idade” do sistema inmunitario.

Algo moi importante:
os beneficios inmunes do exercicio empezan a aparecer pouco despois de cada sesión, pero dilúense se volves ao sedentarismo.
Por iso, a túa defensa non depende do que fixeches un mes, senón do que repites case a diario.

Canta actividade física necesitas para reducir o risco de cancro? 🎯

Aquí ven a pregunta que todos me fan en consulta:
“Patricia, que significa ‘actividade física suficiente’ na vida real?”

Imos aterrizalo:

• Os organismos de saúde recomendan polo menos 150 minutos semanais de actividade aeróbica moderada, como camiñar rápido.


• Ou ben uns 75 minutos de actividade intensa, como correr suave ou facer un deporte que che faga jadear un pouco.


• Máis polo menos dous días á semana de traballo de forza para grandes grupos musculares.

Agora, o que vexo na práctica:

• Moitas persoas pasan de case cero movemento a querer adestrar como atletas en dúas semanas. Rematan frustradas ou lesionadas.


• Outras cren que se non van ao ximnasio, o exercicio “non conta”.

Propoñoche algo máis realista, e que encaixa co que a ciencia mostra:

• Comeza con camiñadas diarias de quince a vinte minutos.


• Sobe escaleiras cada vez que poidas.


• Levántate da cadeira polo menos cada hora e camiña un pouco.


• Inclúe dous días á semana con exercicios sinxelos de forza: sentadillas, flexións apoiadas na parede, levantarte e sentarte dunha cadeira varias veces.

A clave non está en matarte un día no ximnasio, senón en romper o círculo do sedentarismo a diario.

Como psicóloga sempre digo nun taller:
non te preguntes “¿que fago o luns?”
pregúntate “¿que podo repetir sen odialo dentro de tres meses?”.

Como pasar dunha vida sedentaria a un corpo en movemento sen morrer no intento 🚶‍♀️💼

O sedentarismo non nace só da preguiza. Tamén aparece por:

• Xornadas de traballo eternas fronte á pantalla.


• Estrés crónico.


• Falta de enerxía mental.


• Creencias como “eu non sirvo para o deporte”.

Comparto estratexias que funcionaron con moitos pacientes:

• Micro sesións de movemento
  Non penses nunha hora seguida.
  Fai tres bloques de dez minutos repartidos no teu día. O corpo agradeceos igual ou máis.



• Asocia movemento a hábitos fixos
  Exemplo: cada vez que remates de comer, camiña cinco a dez minutos.
  Cada chamada longa, faina de pé.



• Regra do mínimo ridículo
  Comprométete cunha meta tan pequena que case che dea risa: cinco minutos de camiñada diaria.
  Moitas persoas empeza cun cinco e rematan en vinte, pero a mente acepta mellor o pequeno.



• Fai que che resulte agradable
  Música que che guste, un podcast interesante, un amigo que camiñe contigo.
  O teu cerebro engánchase máis cando asocia o movemento con pracer.



• Organiza o teu contorno
  Deixa as zapatillas á vista.
  Prepara a roupa a noite anterior.
  Se tes que buscar todo xusto antes de saír, o sofá gañache.

Nunha charla para empregados de oficina, propuxen un reto:
quince días subindo sempre polas escaleiras en lugar de usar o ascensor e dez minutos de camiñada tras o xantar. Ao final do reto, varios participantes contáronme:

• Durmían mellor.


• Necesitaban menos café.


• Sentían menos dor de costas.


• Dois deles pedíronlle revisión médica e melloraron parámetros inflamatorios e de glucosa.

Curioso? O corpo responde moito antes do que pensamos.

O que vexo en consulta: cando o movemento cambia a historia 🧠❤️

Contoche algunhas experiencias, sen nomes, por confidencialidade.

Unha muller de uns cincuenta anos veu a consulta con obesidade, síndrome metabólico e un historial familiar de cancro de colon.
Sentía medo, pero tamén bloqueo total: “non me gusta o exercicio, detesto os ximnasios”.

Non empecei por dicirlle “tes que adestrar”.
Comezamos por:

• Camiñadas de dez minutos após a cea.


• Pequenos axustes nutricionais antiinflamatorios: máis verduras, menos ultraprocesados, mellor calidade de graxas.


• Traballo psicológico coa súa resistencia ao cambio e o seu medo a “fracasar outra vez”.

Seis meses despois:

• Pasou de dez a trinta minutos de camiñada na maioría dos días.


• As súas análises mostraron marcadores inflamatorios máis baixos.


• O seu médico reduciu medicación para a tensión.


• Ela díxome algo que resume o espírito deste tema:
  “Non sei se evitarei o cancro, pero agora sinto que o meu corpo loita comigo, non contra min”.

¿Garante isto que nunca desenvolverá un tumor?
Non, a ciencia non promete iso.

Pero si sabemos algo con bastante seguridade, grazas a estudos como este:

• Cando integras actividade física regular, reduces de forma clara a probabilidade de tumores ligados á inflamación.


• Tamén aumentas as túas probabilidade de vivir máis e mellor, mesmo se nalgún momento aparece unha enfermidade grave.

Como nutricionista e psicóloga, se tivese que escoller tres hábitos prioritarios para diminuír inflamación e risco de cancro, escollería:

• Actividade física diaria (aínda que sexa modesta).


• Alimentación antiinflamatoria rica en vexetais, froitas, legumes, graxas saudables e mínima en ultraprocesados.


• Xestión do estrés e do sono, porque un corpo sen descanso tamén inflama.

Subscríbete ao horóscopo semanal gratuíto

Acuario Aries Balea Cáncer Capricornio Escorpión Leo Peixes Saxitario Touro Virxe Xémini