¿A ansiedade nocturna non che deixa durmir? 8 claves para acougar a mente e durmir profundamente

Imos organizar ese caos nocturno con ciencia, psicoloxía práctica e algunha pincelada de humor para que non se faga tan denso 😌.

---

Por que a ansiedade aparece xusto pola noite?

Se sentes que a ansiedade se multiplica cando cae a noite, non estás só. Estudos recentes calculan que preto de 8 de cada 10 persoas experimentan ansiedade nocturna nalgún momento da súa vida.

Durante o día, a túa mente mantense ocupada: reunións, conversacións, pantallas, tarefas, tráfico. Esa actividade funciona como unha especie de ruído de fondo que tapa moitas preocupacións.

Cando chega a noite sucede isto:

• O ambiente volveuse máis silencioso e con menos distraccións.


• O cansazo reduce a túa resistencia emocional.


• O cerebro finalmente intenta procesar o pendente do día.

A psicóloga Carolyne Keenan, citada por The Times, comenta que entón pequenas preocupacións agrándanse. Eu vexo iso todos os anos en consulta: o que unha persoa relativiza ás dez da mañá convértese en traxedia grega ás dúas da madrugada.

Desde o corpo tamén pasa algo importante. A hormona do estrés, o cortisol, debería baixar pola noite (Sugírovche ler: Cómo bajar el cortisol naturalmente). Non obstante, se vives con moito estrés, o cortisol mantense elevado, o teu cerebro interpreta que aínda hai perigo e déixate en modo alerta xusto cando deberías entrar en modo almofada.

E por se fose pouco, hai factores externos que non axudan:

• Cambios de estación e épocas de festas, que aumentan a presión e o balance de vida.


• Responsabilidades familiares e laborais que non se detén, aínda que ti queiras durmir.


• Uso intenso de pantallas, que enganan ao teu cerebro con luz e estímulos constantes.

Conclusión: non es débil, non estás a esaxerar, o teu cerebro e o teu corpo simplemente reaccionan a unha combinación bastante poderosa de estímulos internos e externos.

---

Ansiedade nocturna: que din os expertos e que vexo en consulta

Os especialistas consultados por The Times sinalan que a ansiedade nocturna nace da mestura de:

• Factores psicolóxicos: ruminación, perfeccionismo, medo ao futuro, sensación de non ter control.


• Factores fisiolóxicos: cortisol alto, mala hixiene do sono, luz artificial, uso de dispositivos.

No meu traballo como psicóloga, adoito ver un patrón moi claro: a noite convértese nunha oficina de problemas aberta vintecatro horas.

Conto unha anécdota que se repite con variacións en moitas persoas:

Un paciente, chamémoslle Luis, díxome:
“Durante o día case non penso nos meus problemas, pero cando apago a luz a miña cabeza convértese nun telexornal dramático que non podo cambiar de canle.”

No seu caso, funcionou moi ben cando:

• Empezou a organizar mentalmente as súas preocupacións antes do anoitecer.


• Deixou o teléfono fóra do dormitorio.


• Usou respiración guiada e un xogo mental simple cando os pensamentos intentaban entrar pola noite.

Algo clave que ensinamos en terapia do sono: non loites contra o insomnio, negocia con el. Se entras en guerra cos teus pensamentos, eles gañan. Se os recoñeces, os escribes, lles das un espazo controlado e cambias o foco con estratexias útiles, o cerebro aprende un camiño novo.

---

Xogos mentais para deter pensamentos persistentes ao intentar durmir

Aquí entra o divertido. O cerebro non sabe facer ben dúas cousas complexas á vez. Se ruminas e, ao mesmo tempo, o convides a un xogo mental específico, as preocupacións perden forza.

Algunhas técnicas que recomendan especialistas citados por The Times, e que eu tamén uso con pacientes, son estas:

1. Programa un “tempo para preocuparte” antes da noite

Entre trinta e sesenta minutos antes da hora de durmir:

• Séntate con papel e bolígrafo.


• Escribe todo o que che inquieta: traballo, familia, economía, saúde, noticias.


• Logo escolle tres prioridades para o día seguinte.

Con isto creas unha zona de amortecemento entre o día e a noite. O cerebro recibe a mensaxe: “Xa atendín as túas preocupacións, agora non toca pensar niso.”

2. Xogos de memoria e listas mentais

Cando os pensamentos insistentes aparecen na cama, podes probar:

• Lembrar con detalle unha película ou serie favorita escena por escena.


• Fazer unha lista mental con palabras que comecen por cada letra do abecedario, por exemplo, só froitas ou só cidades.


• Repasar unha viaxe que che gustou, desde que saíches de casa ata que regresaches, paso a paso.

Dato curioso: moitas persoas quedan dormidas antes de rematar o xogo. Non porque sexa aburrido, senón porque a mente baixa de intensidade cando deixas de alimentala con preocupacións.

3. Actividades monótonas fóra da cama

Se pasan uns vinte minutos e segues moi espert@, non quedes pelexando coa almofada. Levántate e vai a outra habitación con luz moi suave. Podes:

• Pregar roupa limpa.


• Ordenar un caixón sen pensar demasiado.


• Facer un rompecabezas sinxelo.

Isto rompe a asociación cama igual a ansiedade e ensina ao cerebro que o dormitorio soamente se relaciona con durmir e con sexo, non con agonizar mentalmente.

---

O poder da respiración e dos sentidos para acougar a mente

A respiración influencia de forma directa o sistema nervioso. Cando respiras rápido e curto, reforzas a sinal de perigo; cando respiras de forma lenta e profunda, activas o modo calma.

1. Técnica de respiración 4 7 8

A especialista en psicoloxía positiva Ruth Cooper Dickson recomenda unha técnica moi popular:

• Inhala pola nariz mentres contas mentalmente ata 4.


• Mantén o aire mentres contas ata 7.


• Exhala lentamente pola boca mentres contas ata 8.

Repíteo ao menos durante un minuto. Se colocas unha man no peito e outra no abdome, como suxire a psicoterapeuta Kamalyn Kaur, o corpo recibe unha mensaxe de contención e seguridade.

Curiosidade de psicoloxía fisiolóxica: este tipo de respiración estimula o nervio vago, unha especie de gran cable que conecta cerebro e corpo e que axuda a frear a resposta de estrés.

2. Meditación dos cinco sentidos

A idea consiste en usar os teus sentidos como ancla ao presente. Podes probar na cama, con luz apagada:

• Observa a textura das sabas coas mans.


• Sente a temperatura do aire na túa cara.


• Escoita os ruídos lonxanos e próximos sen xulgar.


• Bebe un trago de auga e nota a sensación ao pasar pola gorxa.


• Engade un aroma suave, como lavanda, e inpírao con atención.

A conselleira citada por The Times, Yasmin Shaheen Zaffar, destaca que o tacto e o olfacto tranquilizan moito en plena ansiedade.

Eu así o confirmo: en obradoiros de xestión do estrés, cando lles pido ás persoas que sosteñan un obxecto agradable e se concentren só nesa sensación, a atmosfera baixa dous tons en cuestión de minutos 😌.

---

Rutinas nocturnas sen pantallas para ensinar ao cerebro a desconectar

Un dos inimigos silenciosos do sono está na túa man: o teléfono. Case 9 de cada 10 persoas revisan o móbil ou a tableta xusto antes de durmir. Resultado: máis luz azul, máis estímulos, máis comparación con vidas alleas e, por suposto, menos sono.

Especialistas en terapia do sono recomendan:

• Apagar as pantallas polo menos unha hora antes de deitarte.


• Deixar o teléfono cargando fóra do dormitorio.


• Usar un reloxo despertador tradicional en lugar do móbil.


• Substituír a app de notas por unha libreta real xunto á cama.

Sugiro ler: Cómo descansar nuestro cerebro de las redes sociales

A psicoterapeuta do sono Heather Darwall Smith propón crear un pequeno ritual de peche do día. Por exemplo:

• Atenúa as luces da casa pouco a pouco.


• Fai alongamentos suaves ou ioga moi lixeiro.


• Escribe tres cousas polas que estás agradecido e tres prioridades para mañá.


• Le unhas páxinas dun libro tranquilo.

Este tipo de rutina manda unha mensaxe clara ao cerebro: “Rematou o día, xa non resolvo máis nada, agora toca descansar.”

Por certo, nas miñas charlas motivacionais sempre lles propoño este reto:

“Proba sete noites sen pantallas na cama e observa que cambia.”

A maioría relata menos ansiedade e menos espertas nocturnas. A túa mente non necesita outro vídeo, necesita unha pausa.

---

Como coidar o teu día para durmir mellor pola noite

A ansiedade nocturna case nunca nace só na noite. Moitas veces reflicte como xestionas a túa enerxía durante o día.

Conselleiras e terapeutas do sono citadas por The Times sinalan varias claves que eu tamén abordo en consulta:

1. Exposición á luz natural

O teu reloxo interno, o ritmo circadiano, adora a luz do sol. Intenta:

• Recibir luz natural pola mañá aínda que o día estea nubrento.


• Dar un paseo breve ao aire libre todos os días.


• Evitar luces moi fortes pola noite na casa.

Esta sinxela costumbre axuda a regular o cortisol, para que baixe cando toca e poidas conciliar mellor o sono.

2. Micro pausas antiestrés durante o día

Se agardas a estar na cama para xestionar todo o teu estrés, a noite satura. En cambio, reparte pequenas descargas ao longo do día:

• Pausas de dous ou tres minutos para respirar profundo.


• Pequenos alongamentos cada certo tempo.


• Un café ou té relaxado sen pantalla, só contigo.

3. Movemento, alimentación e vínculos

Non fai falta que corras unha maratón. Un corpo que se move e se alimenta ben descansa mellor:

• Anda, baila, sobe escaleiras, adopta o movemento que máis che guste.


• Evita ceas moi pesadas xusto antes de durmir.


• Coida o contacto social, incluso cunha chamada curta a alguén querido.

Déixoche unha práctica que propoño a miúdo aos meus pacientes con ansiedade nocturna:

• Escolla unha soa cousa para mellorar o teu día, por exemplo, deixar o móbil fóra do dormitorio.


• Manteña esa práctica durante quince días.


• Logo engade outra, por exemplo, saír a camiñar dez minutos con luz natural.

Pequenos cambios diarios transforman as túas noites moito máis ca unha solución milagrosa dun día para outro.

---

Se chegaches ata aquí, xa tes un pequeno kit persoal para xestionar a ansiedade nocturna:

• Xogos mentais que desvían a ruminación.


• Respiración e sentidos para acougar o sistema nervioso.


• Rutinas nocturnas que sinalan hora de apagado.


• Hábitos diurnos que preparan un sono máis profundo.

Invítoche a facerche unha pregunta honesta agora mesmo:

Que é o primeiro que podo cambiar esta noite para que a miña mente non se adueñe da escuridade?

Comeza con unha soa estratexia, pruébaa varios días, observa como responde o teu corpo. O teu cerebro aprende, sempre. E ti podes ensinarlle que a noite non serve para preocuparse, serve para descansar e soñar un pouco máis fermoso 🌙💤.