Non só serve durmir: 7 maneiras de descansar para vencer o esgotamento e recargar a túa enerxía

Desde a psicoloxía, a nutrición e a medicina do sono, moitas universidades, entre elas Harvard, propón hoxe un enfoque moi claro: non existe un único tipo de cansazo nin un único tipo de descanso.

O enfoque universitario actual invita a facer algo moi concreto:
identificar en que áreas estás esgotado e aplicar recursos prácticos para restaurar a túa enerxía física, mental e emocional na vida cotiá.

Imos desmigalo xuntos, con ciencia, exemplos reais e ferramentas aplicables desde hoxe mesmo.

---

Que propón este enfoque universitario sobre a fatiga e o descanso

Varios grupos de investigación universitarios, como os vinculados a Harvard, coinciden nun aspecto clave:

• Durmir é necesario, pero non suficiente.


• Hai distintas áreas de fatiga que afectan o teu rendemento, o teu ánimo e a túa saúde.


• Se identificas o tipo de cansazo, podes elixir o tipo de descanso axeitado, en lugar de só tentar durmir máis.

A médica internista e autora Saundra Dalton Smith popularizou esta idea ao falar de sete tipos de descanso que se complementan entre si. As universidades que investigan o benestar coinciden:
cando só coidas o sono e abandonas os outros descansos, aparece o esgotamento crónico.

En consulta véxoo cada semana: persoas que dormen sete ou oito horas e din algo como:
«Levántome e xa me sinto canso, coma se non tivera durmido».
Cando revisamos, o seu problema case nunca se limita ao sono; o que falla é o descanso integral.


Suxíroche que leas tamén: 13 increíbles maneras para concentrarse mejor

Por que durmir ben non sempre che deixa con enerxía

Durmir cumpre funcións marabillosas: repara tecidos, consolida a memoria, regula hormonas do apetito e do estrés. Con todo:

• Se a túa mente non descansa, levántaste con ruído mental.


• Se te saturas de pantallas, o teu sistema sensorial continúa en alerta.


• Se vives conflitos afectivos sen procesar, a túa enerxía emocional vese esgotada.


• Se descoidas a túa vida social ou espiritual, aparece o baleiro e a apatía.

Contouche unha anécdota moi típica de consulta.
Unha paciente, avogada, defendía con orgullo a súa “rutina perfecta” de sono:
«Patricia, durmo oito horas religiosamente, pero cada mañá sinto como se me pasase por riba un camión».

O que descubrimos:

• Íase á cama contestando correos do traballo.


• Tiña as notificacións acesas toda a noite.


• Non se permitía dicir que non a reunións sociais que non lle gustaban.


• Non tiña actividades de lecer creativas, só obrigas.

Conclusión: o sono estaba medio coidado, pero o descanso mental, sensorial, creativo e social estaba por terra.
En canto empezamos a traballar eses outros tipos de descanso, a súa sensación de “cansazo eterno” diminuíu, mesmo sen engadir máis horas de sono.

---

Os sete tipos de descanso que propón a ciencia e como aplicalos

Imos co mapa completo. Propóñoche que, mentres lees, vaas pensando:
«¿En cal destes estou máis en débeda comigo?»

Un. Descanso físico

Non se trata só de durmir, senón de alternar actividade e pausa de forma intelixente.

Inclúe:

• Sono nocturno de calidade.


• Sestas curtas, cando a túa rutina o permite.


• Pausas breves para erguerte e estirarte se pasas moitas horas sentado.


• Actividade física lixeira como ioga suave ou camiñadas tranquilas.

Algo que adoita sorprender nos obradoiros:
o movemento suave tamén forma parte do descanso físico.
Aquela camiñada curta despois de comer pode renovarte máis que quedar desplomado nunha cadeira mirando o teléfono.

Dous. Descanso mental

Refírese a dar unha tregua á túa mente cando:

• O teu pensamento vai a mil por hora.


• Che custa concentrarte.


• Lees a mesma frase tres veces e non lembrás nada.

Ferramentas moi sinxelas que funcionan:

• Facer listas de tarefas antes de durmir para “sacar” da cabeza o pendente.


• Practicar respiración consciente durante dous ou tres minutos varias veces ao día.


• Bloques curtos sen multitarefa, centrados nunha soa cousa.

En grupos de empresas moitas persoas recoñecen que non se senten cansas do corpo, senón polo ruído interno constante. Cando ensinamos mini rutinas de descanso mental, a súa produtividade mellora máis que alongarlles o horario de sono.

Tres. Descanso espiritual

Non se limita á relixión. Relaciónase con sentir que a túa vida ten sentido e conexión con algo máis grande ca ti.

Pode xurdir de:

• A oración, se es crente.


• Paseos na natureza que che lembran que formas parte de algo máis amplo.


• Accións de voluntariado ou axuda comunitaria.


• Reflexionar sobre os teus valores e aliñar con eles as túas decisións.

Cando as persoas me din:
«Teño todo en orde, pero síntome baleiro»,
case sempre falamos dun déficit de descanso espiritual, non dun problema de colchón.

Catro. Descanso sensorial

Vivimos en modo estímulo constante: pantallas, notificacións, ruído, luces fortes. O sistema nervioso satura.

Señais de que che falta descanso sensorial:

• Irrítaste por ruídos que antes tolerabas.


• Rematas o día con dor de cabeza sen causa médica clara.


• Sentes a necesidade urxente de “poñer todo en silencio”.

Recursos moi sinxelos:

• Baixar o brillo e o volume dos teus dispositivos.


• Establecer horarios sen pantallas, por exemplo durante as comidas.


• Crear na casa un espazo tranquilo, con luz suave e pouco ruído.


• Practicar meditación guiada con ollos pechados.

A propia Dalton Smith insiste nisto: reducir estímulos é unha forma moi potente de descanso, non só unha moda.

Cinco. Descanso emocional

Sucede cando te permites sentir e expresar, en vez de acumular.

Aparece a fatiga emocional cando:

• Tragas constantemente o que che molesta.


• Fas de “persoa forte” para todos, pero non compartes as túas propias cargas.


• Sentes culpa por dicir que non, mesmo cando estás desbordado.

Estratexias útiles:

• Escribir un diario persoal e verter o que sentes sen filtro.


• Falar con persoas de confianza, sen minimizar as túas emocións.


• Aprender a poñer límites e dicir que non a demandas que non podes ou non queres asumir.

Aquí a ciencia é moi clara: non expresar emocións aumenta o risco de ansiedade, depresión e incluso problemas físicos. E por experiencia che direi algo directo:
ningún paciente se rompeu por chorar, pero si por aguantar demasiado.

Seis. Descanso creativo

Ideal para:

• Profesionais que resolven problemas todo o día.


• Estudantes que necesitan ideas frescas.


• Persoas que senten que “xa non lles ocorre nada novo”.

Maneiras sinxelas de reactivar este descanso:

• Exposeche á arte: música, pintura, cine, teatro.


• Visitar lugares novos, aínda que sexa un parque diferente ou un barrio distinto.


• Escoitar charlas inspiradoras e debater ideas con outras persoas.


• Xogar con materiais creativos, aínda que non “produzas” nada útil.

Contouche unha anécdota breve.
Un emprendedor veu convencido de que tiña “agotamento físico”. Ao revisar, durmía aceptabelmente e comía razoablemente ben, pero levaba meses sen disfrutar de nada, sen ler, sen música, sen afeccións.
Introducimos pequenas doses de descanso creativo, como ir a concertos e recuperar unha vella afección pola fotografía.
A súa frase meses despois foi:
«Sinto que volveu a chispa, e o cansazo xa non me aplasta».

Sete. Descanso social

Non se trata de ter moitos amigos, senón de equilibrar as relacións que che nutren e as que che esgotan.

Observa:

• Persoas coas que te sentes auténtico e lixeiro.


• Persoas despois das que necesitas recuperarte.

Claves prácticas:

• Prioriza encontros con quen che aporta calma, apoio e ledicia.


• Reduce o tempo con quen constantemente che esixe ou che critica.


• Permítete rexeitar invitacións que só aceptas por compromiso.

Cando falo diso en charlas, sempre alguén recoñece:
«Creo que non necesito descansar do traballo, senón dalgunhas persoas».
E case sempre ten razón.

Suxíroche que leas tamén: Cómo descansar nuestra mente de las redes sociales

Como identificar as túas áreas de fatiga física, mental e emocional

Propoñoche unha autoavaliación rápida que uso moito con pacientes e en obradoiros.
Pensa do un ao cinco en cada ítem, onde un é “moi mal” e cinco é “moi ben”.

• Físico
  Levántaste cunha certa enerxía, o teu corpo non doe constantemente e podes moverte con certa axilidade.



• Mental
  Concéntrate sen gran esforzo, non sentes a mente hiperacelerada todo o día.



• Emocional
  Podes identificar o que sentes, compárteso polo menos con alguén ou por escrito e non pasas o día reprimindo.



• Sensorial
  Toleras o ruído e a luz do teu contorno sen sentirte ao borde do colapso.



• Creativo
  Tes ideas, curiosidade e ganas de aprender cousas novas.



• Social
  Tes como mínimo unha ou dúas relacións nas que podes ser ti, sen máscaras.



• Espiritual
  Sintes que a túa vida ten algún tipo de sentido ou propósito, aínda que o esteas descubrindo.

Onde obteñas puntuacións baixas, aí tes a túa área de fatiga prioritaria.
E presta atención a un detalle que vemos na investigación e na consulta:
cando melloras un ou dous tipos de descanso, os demais tamén se benefician en cadea.

---

Plan diario de microdescansos para restaurar a túa enerxía

Non necesitas cambiar toda a túa vida nun día. O enfoque universitario insiste en axustes pequenos e sostibles.

Podes probar algo así durante unha semana:

• Pola mañá
  Ao espertar, antes de mirar o teléfono, realiza tres respiracións profundas.
  Estira brazos e pernas durante un minuto.
  Con isto xa dás un guiño ao teu descanso físico e mental.



• A metade da xornada
  Pausa de tres a cinco minutos sen pantalla.
  Mira pola fiestra, bebe auga, camiña un pouco.
  Isto acouga o teu sistema sensorial e reduce o ruído mental.



• Despois do traballo ou estudo
  Realiza unha actividade curta que che resulte creativa ou pracerosa: música, debuxo, lectura de algo que che inspire.
  Non fai falta que dure unha hora; con quince minutos constantes se nota.



• Relación consciente
  Cada día busca polo menos unha interacción social que che nutra: unha chamada breve, unha mensaxe sincera, un café tranquilo.
  Así alimentas o teu descanso social e emocional.



• Antes de durmir
  Escribe tres cousas: o que che preocupa mañá, algo polo que estás agradecido e algo que fixeches ben hoxe.
  Logo deixa o teléfono lonxe da cama e baixa as luces.
  Este ritual combina descanso mental, emocional e espiritual.

Cando as persoas aplican este esquema básico, moitas veces me din ás poucas semanas:
«Durmo parecido, pero síntome moito menos esgotado».
Non é maxia; é que agora descansas en máis dimensións.

---

Cándo pedir axuda profesional se o cansazo non se vai

Aínda que este enfoque aporta moito, tamén hai que ser responsable. Conveña pedir axuda profesional cando:

• Levas varias semanas cunha fatiga que non mellora, mesmo facendo cambios.


• Notas síntomas físicos preocupantes como perda de peso importante, falta de aire, palpitacións ou dores intensas.


• Sentes desmotivación, tristura ou irritabilidade case todos os días.


• O teu rendemento no traballo ou estudo cae de forma marcada.

Aquí poden axudarche:

• Profesionais da saúde para descartar causas médicas.


• Psicólogos para traballar o descanso mental, emocional e social.


• Nutricionistas para revisar se a túa alimentación sostén ou sabotea a túa enerxía.

A miña experiencia clínica e a evidencia van na mesma dirección:
cando tratas o cansazo só con máis sono ou máis café, aprazas o problema.
Cando miras de fronte as túas áreas de fatiga e aplicas recursos prácticos, a túa enerxía deixa de ser un misterio e comeza a converterse en algo que podes coidar conscientemente.

E ti, se tiveras que elixir só unha, ¿en que tipo de descanso che vas centrar hoxe?