¿Comes pouca fibra? Así prexudicas o teu microbioma e aumentas o risco de enfermidades

Comer pouca fibra prexudica o teu microbioma e a túa inmunidade. Cambiar os integrais por refinados aumenta o risco de problemas dixestivos e de enfermidades crónicas....

Táboa de contidos

1. Que ocorre no teu corpo cando substitúes integrais por refinados
2. A fibra: moito máis que “para ir ben ao baño”
3. Dieta baixa en fibra: problemas dixestivos e risco de enfermidades crónicas
4. Por que os produtos refinados e os suplementos de fibra non son o mesmo
5. Como aumentar a fibra con alimentos integrais sen malestar
6. Transformar a túa saúde empezando polo que hai no teu prato

A substitución de alimentos integrais por produtos refinados reduciu de forma dramática o consumo de fibra dietética e doutros compostos protectores. Ese aparente “detalle” ten consecuencias profundas: máis molestias dixestivas e maior risco de enfermidades crónicas, segundo coinciden numerosos especialistas en nutrición e microbioma.

Que ocorre no teu corpo cando substitúes integrais por refinados

Cando un cereal se refina, elimínase o farelo e parte do xérmolo, que son precisamente as fraccións máis ricas en fibra, vitaminas e compostos bioactivos. O que queda é basicamente amidón de dixestión rápida.

Ao facer este cambio de maneira sistemática, de panes e arroces integrais a panes brancos, galletas, bollería, cereais azucrados e snacks, o teu corpo pasa de recibir un fluxo constante de fibra a vivir practicamente “en sequía” deste nutriente.

Ese descenso non é menor: calcúlase que ata o 97 por cento dos adultos non alcanza as recomendacións diarias de fibra, que se sitúan, segundo a idade e o sexo, aproximadamente entre 25 e 34 gramos ao día. Visto de forma simple, iso significa que case todas as persoas consumen menos do que o seu aparello dixestivo necesita para funcionar con fluidez e para protexerse de procesos inflamatorios.

Na literatura científica chegou a considerarse a fibra como un “nutriente de preocupación para a saúde pública”, porque o seu déficit se asocia de forma consistente con máis enfermidades crónicas e peor calidade de vida.

Un dato curioso: poboacións tradicionais que apenas consumen produtos refinados poden chegar a inxerir máis de 80 gramos de fibra ao día, con taxas moi reducidas de estreñimiento, diverticulose e cancro colorrectal.

O membrillo: alimento que se consume pouco pero que ten alto contido en fibra

A fibra: moito máis que “para ir ben ao baño”

O termo fibra en realidade abarca unha familia completa de carbohidratos complexos de orixe vexetal, con estruturas e funcións distintas. De forma xeral, falares de dous grandes grupos:

• Fibra soluble: disólvese en auga e forma unha especie de xel. Exemplos clásicos son os beta glucanos presentes na avea e na cebada. Esta fibra:
• Axuda a reducir o colesterol no sangue
• Aumenta a sensación de saciedade
• Contribúe a estabilizar a glicosa no sangue

• Fibra insoluble: non se disolve en auga e aumenta o volume do bolo fecal. Atópase en froitos secos, legumes, cereais integrais, algunhas verduras e a pel de moitas froitas. A súa función principal é facilitar o tránsito intestinal e previr o estreñimiento.

Ambos tipos son esenciais. Unha parte das fibras, sobre todo algunhas solubles, son fermentadas polas bacterias do intestino groso. Como resultado, prodúcense ácidos graxos de cadea curta, como o butirato, o acetato e o propionato. Estes compostos:

• Nutren as células do colon
• Melloran a absorción de certos minerais
• Disminúen a inflamación local e sistémica
• Axudan a regular a resposta inmunitaria

De feito, varios investigadores subliñan que moitas enfermidades frecuentes nas sociedades industrializadas están relacionadas cun estado inflamatorio crónico e cunha desregulación do sistema inmune que, en parte, se orixina nun intestino pobre en fibra e cun microbioma empobrecido.

Outro aspecto chamativo é a capacidade da fibra para actuar como unha especie de esponxa ou matriz que atrapa substancias non desexadas. Estudos recentes indican que unha dieta rica en fibra pode contribuír á eliminación de tóxicos ambientais, como certos microplásticos, facilitando a súa expulsión polas feces. A fibra, neste sentido, funciona como unha barreira adicional fronte á contaminación cotiá.

Dieta baixa en fibra: problemas dixestivos e risco de enfermidades crónicas

Cando o consumo de fibra baixa porque se priorizan produtos refinados, o impacto fáise notar en distintos niveis.

No día a día, as consecuencias máis visibles adoitan ser dixestivas:

• Estreñimiento persistente ou alternancia con diarrea
• Sensación de pesadez e distensión abdominal
• Maior tendencia a hemorroides e fisuras anais
• Aparición máis frecuente de divertículos
• Malestar xeral despois das comidas

En programas de educación nutricional nos que participei como asesor virtual, é común que as persoas que basean a súa alimentación en panes brancos, snacks, bebidas azucradas e comida rápida relaten un patrón similar: van ao baño cada varios días, con esforzo, dor e moita frustración. Cando se introducen de maneira paulatina alimentos integrais e máis vexetais, a melloría no tránsito intestinal adoita describirse como “sorprendentemente rápida”.

Más alá do intestino, a carencia crónica de fibra asóciase con un risco elevado de:

• Obesidade e dificultade para regular o apetito
• Diabetes tipo dous e problemas de resistencia á insulina
• Enfermidade cardiovascular, por alteracións nos lípidos e na presión arterial
• Cancro colorrectal
• Máis incidencia de enfermidades inflamatorias crónicas e algunhas autoinmunes
• Máis alerxias e trastornos ligados a unha resposta inmunitaria desbalanceada

Libros sobre o microbioma e a saúde intestinal, como os escritos por investigadores que estudan a relación entre dieta, bacterias intestinais e inmunidade, coinciden nun punto central: unha dieta rica en fibra de orixe vexetal está asociada de forma consistente con menor inflamación e menor risco de múltiples patoloxías crónicas.

Un detalle interesante é que a fibra tamén inflúe no estado de ánimo. A través do eixe intestino‑cerebro, os metabolitos producidos polas bacterias ao fermentar a fibra modulan neurotransmisores e substancias implicadas na percepción do estrés e a ansiedade. As persoas que melloran o seu patrón de alimentación, incrementando froitas, verduras, legumes e cereais integrais, adoitan describir non só mellor dixestión, senón tamén máis claridade mental e mellor estabilidade emocional.

Por que os produtos refinados e os suplementos de fibra non son o mesmo

O descenso na inxesta de fibra nas últimas décadas está íntimamente ligado ao auxe dos alimentos ultraprocesados. O refinado do trigo, do arroz e doutros cereais, así como a produción de snacks, galletas e bebidas azucradas, fixo que a maior parte das calorías proceda de produtos con moi pouca ou ningunha fibra.

Como resposta, o mercado ofreceu suplementos e alimentos “enriquecidos” con fibra: barritas, iogures con fibras engadidas, bebidas con inulina, entre outros. Sosteñen ingredientes illados como:

• Psyllium
• Metilcelulosa
• Inulina e fructooligosacáridos

Se ben algun destes suplementos poden ser útiles en contextos concretos, os estudos sobre a súa eficacia son variables. En xeral, os resultados dependen do tipo de fibra, da dose e, sobre todo, das características do microbioma da persoa. Aínda faltan ensaios clínicos robustos e comparacións sistemáticas entre a fibra de suplementos e a dos alimentos integrais.

Ademais, as fibras concentradas, sobre todo en forma líquida ou en grandes cantidades, poden provocar:

• Inchazón intensa
• Gases excesivos
• Diarrea ou feces moi brandas
• Maior sensibilidade intestinal en persoas predispostas

Unha das razóns é que os líquidos con fibra atravesan o tubo dixestivo con máis rapidez que os alimentos sólidos ricos en fibra, o que pode disparar síntomas en persoas con intestinos sensibles.

Por outra banda, a fibra illada carece da complexidade nutricional dun alimento vexetal completo. Unha leguminosa, por exemplo, non só achega fibra, senón tamén:

• Proteínas vexetais
• Vitaminas do grupo B
• Minerais como ferro, magnesio e potasio
• Fitonutrientes antioxidantes
• Diferentes tipos de fibra combinados nunha mesma matriz

Algo similar ocorre cunha mazá coa pel, unha cenoria crúa ou un puñado de froitos secos. Ningún suplemento pode reproducir exactamente esa sinfonía de nutrientes e compostos bioactivos. A recomendación dos expertos é clara: os suplementos poden ser un apoio puntual, pero a base debe ser sempre a fibra procedente de alimentos vexetais reais.

Como aumentar a fibra con alimentos integrais sen malestar

Aumentar a fibra non significa pasar de noite a mañá a unha dieta perfecta. De feito, os cambios bruscos poden xerar molestias. A clave está nunha progresión gradual e realista. Algunhas estratexias prácticas:

• Subir a fibra pouco a pouco
Comeza engadindo unha ración extra de froita ou verdura ao día e, cada poucos días, suma unha nova fonte de fibra. Isto dá tempo ao teu microbioma para adaptarse.

• Beber suficiente auga
A fibra, sobre todo a insoluble, funciona mellor cando hai unha hidratación axeitada. Sen auga, pode agravar o estreñimiento en vez de alivialo.

• Priorizar alimentos integrais en cada comida
• Almorzo: avea, pan de grao enteiro, froita fresca coa pel, sementes de chía ou liño moído
• Xantar e cea: medio prato de verduras, unha ración de legumes varias veces por semana, cereais de grao enteiro como arroz integral, quinoa ou cebada
• Snacks: froita, froitos secos, palomitas de millo feitas na casa con pouco aceite e sen azucres engadidos

• Procurar variedade de plantas
As investigacións mostran que as persoas que consumen máis de trinta tipos de plantas distintas por semana tenden a presentar un microbioma intestinal máis diverso. Non é preciso obsesionarse con contalos, pero si resulta útil propoñerse variar: distintas froitas, verduras de todas as cores, legumes variados, froitos secos e sementes.

• Escoller opcións accesibles
Non é imprescindible recorrer a produtos caros. Algunhas opcións económicas e ricas en fibra son:
• Froitas conxeladas para batidos ou sobremesas sinxelas
• Legumes secos ou envasados, ben aclarados antes de consumir
• Aguacate, que achega fibra e graxas saudables
• Sementes de chía e liño, fáciles de engadir a iogur, ensaladas ou sopas

En iniciativas de educación alimentaria, moitas persoas descobren que, ao substituír parte dos produtos refinados por estas opcións sinxelas, non só melloran a súa dixestión, senón que tamén notan máis enerxía sostida ao longo do día e menos antojos de doces.

Transformar a túa saúde empezando polo que hai no teu prato

A substitución de alimentos integrais por produtos refinados vaciou de fibra e nutrientes protectores gran parte da alimentación moderna. Ese déficit contribúe a molestias dixestivas frecuentes e a un entorno interno máis proclive á inflamación e ás enfermidades crónicas.

Ao mesmo tempo, a evidencia acumulada apunta a algo moi alentador: recuperar a presenza de alimentos vexetais integrais e variados no prato ten un impacto profundo e positivo no microbioma, no sistema inmunitario, no metabolismo e no benestar emocional.

En charlas de educación en saúde intestinal repítese unha idea que, aínda que sinxela, resulta poderosa: cada vez que elixes unha froita entera en lugar dun zume azucrado, un pan integral en lugar dun branco, unhas legumbres caseiras en vez dun prato ultraprocesado, estás a enviar unha mensaxe clara ao teu corpo e ao teu microbioma: “quero un terreo menos inflamado, máis resiliente e con mellor defensa fronte ás enfermidades”.

Non se trata de perfección, senón de dirección. Empezar por pequenos cambios sostidos, priorizando alimentos integrais ricos en fibra e reducindo progresivamente os refinados, pode marcar a diferenza entre un intestino que apenas “sobrevive” e un que realmente florece, apoiando a túa saúde a longo prazo.

Subscríbete ao horóscopo semanal gratuíto

Acuario Aries Balea Cáncer Capricornio Escorpión Leo Peixes Saxitario Touro Virxe Xémini